Elevaciones laterales

Estos son algunos ejercicios y variaciones que puedes encontrar en cualquiera de mis rutinas para la realización de las elevaciones laterales.

Para cada uno de los distintos patrones de movimiento siempre doy varias opciones y variaciones, a continuación muestro algunas opciones para el patrón de elevaciones laterales, de las cuales puedes elegir las que más te gusten o mejor te vayan y también puedes alternar entre las distintas opciones y hacer tus propias variaciones.

En todas mis rutinas explico cómo progresar en cargas para cada uno de los patrones de movimiento, y también como hay que ir progresando en cuanto al volumen entre otras variables, pero para no hacer demasiado largo este post nos centraremos en la parte más práctica.

Dale un vistazo a estos ejercicios y espero que los pongas en práctica en tus sesiones de hombros. 

OPCIÓN A - 2/4 SERIES DE ELEVACIONES LATERALES ESTANDO SENTADO O DE PIE

Hacer 2/4 series de elevaciones laterales estando sentado o de pie con una o dos bajadas de peso.
En la primera serie (antes de la bajada de peso) debes buscar entre 12/15 repeticiones muy cerca del fallo real (RIR 0/1), y después realizas una o dos bajadas de peso o drop sets haciendo tantas repeticiones como te sea posible en cada una de las bajadas.

Elevaciones laterales de pie con dos micro pausas

Si lo prefieres puedes alternar bajadas de peso con micro pausas, o directamente hacerlo todo con micro pausas.

El número de repeticiones en este ejercicio no es algo especialmente determinante. Lo más importante es que lleves las series lo más cerca posible del fallo (RIR 0-1), y una vez llegues ahí hagas, o bien una bajada de peso cogiendo unas mancuernas más ligeras, o bien una micro pausa de 4/5 segundos para luego seguir sacando repeticiones efectivas.

EJECUCIÓN DE LAS SERIES
Elige en la primera serie una carga que te permita hacer unas 12/15 repeticiones con buena técnica. En el resto de las series seguramente hagas bastantes menos si es que realmente te esforzaste en la serie anterior. En el caso de que en alguna de las series ya no puedas hacer más de 10 repeticiones antes de una bajada de peso o una micro pausa, es preferible que realices la serie con unas mancuernas mas ligeras que te permitan llegar de nuevo a unas 12/15 repeticiones antes de la primera bajada de peso.

Si lo prefieres, puedes alternar entre sesiones distintas variaciones de las elevaciones laterales. Como por ejemplo elevaciones laterales con polea, elevaciones laterales estando sentado, o elevaciones laterales con el pecho apoyado en el banco.

Elevaciones laterales con pecho apoyado en banco y micro pausas

El punto realmente importante, es que en el caso de que te decantes por una u otra forma de elevaciones que sea para exprimir al máximo el ejercicio, y no porque te cueste menos de hacer. De lo que se trata, sobre todo en este tipo de ejercicios de aislamiento, es que lleves las series lo más cerca posible del fallo o al fallo muscular. Si te decantas por una u otra variación que sea para aplicar el máximo de intensidad y esfuerzo que te sea posible con le mejor técnica posible.

OPCIÓN B - 2/4 ELEVACIONES LATERALES O PÁJAROS A DOS ALTURAS

Realiza 2/4 series a unas 15 repeticiones de pájaros con el pecho apoyado en banco a dos alturas.

Elevaciones laterales o pájaros a dos alturas con pecho apoyado en banco

EJECUCIÓN DE LAS SERIES
Con el pecho apoyado en un banco y comenzando en un ángulo bastante vertical (a unos 75 grados), realizas unas 12/15 repeticiones de pájaros cerca del fallo (RIR 1-2). Luego bajas unos 25 grados más o menos la inclinación del banco, y continuas hasta prácticamente el fallo (RIR 0). Si lo deseas puedes aplicar alguna micro pausa en la última o dos últimas series.

 Puedes alternar entre hacer el ejercicio A con el ejercicio B. Es decir, en cada sesión haces una variación diferente, o directamente ejecutas la variación que más te guste y mejor sientas el trabajo en el deltoides posterior.

OPCIÓN CON RFS – ELEVACIONES LATERALES CON MICROPAUSAS

 Realiza 2/4 series a unas 8/15 repeticiones de pájaros y añade micropausas en una o varias de ellas.

Elevaciones laterales y micropausas

FINISHER DE HOMBROS (OPCIONAL) - 2/4 SERIES DE HOMBROS EN SEIS TIEMPOS AL FALLO

Realiza 2/4 series del ejercicio hombros en 6 tiempos todas ellas al fallo.

Hombros en 6 tiempos - Finisher de hombros

EJECUCIÓN DE LAS SERIES
Elijes una carga muy ligera y realizas el ejercicio de hombros en seis tiempos hasta el fallo total. Descansas un minuto y repites.

En este ejercicio no cuentas repeticiones ni nada por el estilo, en cuanto no puedas seguir paras, y eso es una serie. Descansas un minuto y haces la siguiente serie, luego descansas un minuto más y haces la última serie que tenías programada. Puesto que es el último ejercicio de la sesión, si te quedas con ganas siempre puedes añadir una serie más.

En este ejercicio normalmente una mancuerna de 2/4Kg suele ser suficiente, si estás muy fuerte y ves que haces muchas repeticiones (con buena técnica) puedes coger unas más pesadas.