Ejercicios, Series y Repeticiones con el Entrenamiento con RFS

En esta entrada vamos a repasar los ejercicios más habituales y las series y repeticiones que se suelen emplear cuando se usa el entrenamiento con RFS.

Hay que tener en cuenta que estos ejercicios son solo una pequeña parte de lo que se puede hacer con RFS, es por donde deberíamos comenzar a trabajar al iniciarnos con la RFS, pero existen muchísimas más posibilidades que iremos viendo más adelante.

El entrenamiento con RFS ha demostrado también producir mejoras en partes en las que la reducción del flujo sanguíneo no afecta de manera directa como por ejemplo el pecho, la espalda y los hombros, pero el como usar la RFS para obtener mejoras en esos grupos musculares es algo que veremos más adelante. Ahora vamos a centrarnos en la base de lo que sería el entrenamiento con RFS y en los ejercicios y protocolos más habituales que además son los ejercicios y protocolos por los que se debe comenzar como primer contacto con el entrenamiento con RFS. 

Vamos pues a centrarnos en los grupos musculares que están directamente relacionados con la RFS o que los podemos entrenar provocando una restricción del flujo sanguíneo en ellos como por ejemplo los brazos (bíceps, tríceps, antebrazos) y las piernas (cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas).

 

BICEPS

La restricción del flujo sanguíneo se puede aplicar en todos y cada uno de los ejercicios de aislamiento para bíceps. Teniendo esto en cuenta no creo que sea necesario revisar todos los ejercicios existentes para bíceps porque recopilar todos los ejercicios nno es el objetivo del curso, pero si que vamos a ver algunos de los mejores ejercicios o de los que se han visto con mayor potencial de crecimiento muscular cuando se realizan con RFS. De todos modos, puedes usar tus ejercicios favoritos de bíceps con RFS por supuesto.

En un principio puedes añadir algunos de estos ejercicios con RFS al final de tu entrenamiento de brazos o como parte del entrenamiento de cualquier otro grupo muscular, eso ya dependerá de la programación de tu entrenamiento.

También hay que tener en cuenta que tanto las series como las repeticiones son meramente orientativas. Son recomendaciones muy generales para poder empezar a entrenar con RFS. Más adelante veremos ejemplos de una manera más detallada y en profundidad.

 

Curl de bíceps con barra o con mancuernas y RFS

4 series

Repeticiones: 20-20-20-20

Descanso entre series de entre 30 y 60 segundos.

 

Curl de bíceps en polea con brazos en cruz y RFS

4 series

Repeticiones: 30-25-20-20

Descanso entre series de entre 30 y 60 segundos.

 

Curl martillo con mancuernas y RFS

4 series

Repeticiones: 30-25-20-20

Descanso entre series de entre 30 y 60 segundos.

 

Curl de bíceps en polea baja y RFS

4 series

Repeticiones: 20-20-20-20

Descanso entre series de entre 30 y 60 segundos.

 

TRICEPS 

Al igual que sucede con los ejercicios de bíceps puedes usar cualquier ejercicio de tríceps de aislamiento y aplicar el entrenamiento con RFS en ese ejercicio. No obstante vamos a ver unos pocos ejemplos de ejercicios, series y repeticiones para trabajar los tríceps con RFS.

 

Extensiones de tríceps con cuerda y RFS

4 series

Repeticiones: 20-20-20-20

Descanso entre series de entre 30 y 60 segundos.

 

Fondos para tríceps con banco y RFS

4 series

Repeticiones: 30-25-20-20

Descanso entre series de entre 30 y 60 segundos.

 

Extensiones de codo por encima de la cabeza y RFS

4 series

Repeticiones: 30-25-20-20

Descanso entre series de entre 30 y 60 segundos.

 

ANTEBRAZOS

El entrenamiento con RFS se puede aplicar a absolutamente todos los ejercicios de antebrazo, pero vamos a ver 2 de los más efectivos y que han demostrado mayor potencial de crecimiento muscular cuando se realizan con bandas de oclusión.

 

Curl de antebrazo con barra y RFS

4 series

Repeticiones: 20-20-20-20

Descanso entre series de 30 segundos.

Opcional: Aflojar las bandas de oclusión y descansar durante un minuto antes del siguiente ejercicio.

 

Curl de antebrazo reverso con barra y RFS

4 series

Repeticiones: 20-20-20-20

Descanso entre series de 30 segundos.

 

CUADRICEPS 

Sentadilla Globet con pies juntos y RFS

4 series

Repeticiones: 20-20-20-20

Descanso entre series de entre 30 y 60 segundos.

 

Extensiones de rodilla en máquina con RFS

4 series

Repeticiones: 30-25-20-20

Descanso entre series de entre 30 y 60 segundos.

 

Prensa de piernas con pies juntos y RFS

4 series

Repeticiones: 30-25-20-20

Descanso entre series de entre 30 y 60 segundos.

 

ISQUIOTIBIALES

Los isquiotibiales se activan con cualquier ejercicio multiarticular que involucre las piernas. Pero cuando trabajamos con RFS lo que buscamos es la máxima activación del músculo objetivo por lo que vamos a ver algunos ejercicios que impliquen principalmente los isquiotibiales.

 

Femoral sentado en máquina y RFS

4 series

Repeticiones: 20-20-20-20

Descanso entre series de entre 30 y 60 segundos.

 

Femoral tumbado en máquina y RFS

4 series

Repeticiones: 30-25-20-20

Descanso entre series de entre 30 y 60 segundos.

 

Sentadilla en multipower o libre con pies separados y RFS

4 series

Repeticiones: 30-25-20-20

Descanso entre series de entre 30 y 60 segundos.

 

PANTORRILLAS

Las pantorrillas son músculos extremadamente complicados para crecer. El sóleo está compuesto mayormente por fibras rojas que son mucho más reticentes a crecer con el método tradicional de entrenamiento de hipertrofia, sin embargo, con RFS se consigue un aumento en las fibras de contracción lenta (fibras rojas o de tipo I), por lo que además de las ventajas que ya hemos visto que tiene el entrenamiento con RFS en el caso de los gemelos es especialmente útil y se obtienen mejoras en tiempo record cuando se entrenan correctamente y con RFS.

 

Elevaciones de talones de pie con RFS

4 series

Repeticiones: 20-20-20-20

Descanso entre series de entre 30 y 60 segundos.

  

Elevaciones de talones de sentado con RFS

4 series

Repeticiones: 20-20-20-20

Descanso entre series de entre 30 y 60 segundos.

Estas son algunas de las propuestas que nos hacen los investigadores a la hora de aplicar el entrenamiento con RFS. Es una buena propuesta para comenzar a entrenar con la RFS y obtener beneficios adicionales gracias a la RFS, pero evidentemente estos protocolos se pueden mejorar muchísimo aplicando todo tipo de técnicas de intensidad y distintos rangos de repeticiones y cargas.

Pero para comenzar con el entrenamiento con RFS este tipo de protocolos tradicionales en cuanto a series y repeticiones son una buena opción.

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La suplementación que uso y recomiendo

Estos son mis suplementos favoritos, los que uso desde hace muchos años y los que recomiendo a mis atletas.
Aislado de suero: No lo veo como un suplemento puesto que lo veo como un alimento más.
Creatina: Un suplemento indispensable para mi, lo tomo siempre de pre-entreno junto con el resto de suplementación enfocada a mejorar el rendimiento deportivo.
Beta Alanina: LA Beta Alanina funciona por acumulación aumentando los niveles de carnosina muscular, es junto con la creatina y la citrulina malato uno de mis básicos de en el pre-entreno. 
Citrulina Malato: Otro básico en mi suplementación pre-entreno. 
Cafeína: La cafeína es de los suplementos más baratos y efectivos que existen. 
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¿Quién soy?

Mi nombre es Toni Lloret llevo 20 años entrenando con el objetivo de ganar masa muscular y desde hace 10 años me dedico a tiempo completo a asesorar tanto a culturistas de competición como a personas que simplemente quieren mejorar su físico, aumentar masa muscular, perder grasa, y en definitiva conseguir un físico más atlético y musculado. 

Soy un apasionado de todo lo relacionado con el entrenamiento con cargas con el objetivo de aumentar la masa muscular y todo lo que ello implica (nutrición, entrenamiento, suplementación, etc.).

Desde hace unos años comparto contenido en mis redes sociales principalmente instagram (+20.000 seguidores), y Youtube (+50.000 suscritos). Pero en las redes sociales el contenido ya no llega ni a la gente que te sigue (priorizan los anuncios),  así que he creado esta plataforma para poder ofrecer mis conocimientos a quienes quieran aprender de verdad y profundizar en los temas, y no solo quedarse con pequeñas píldoras de contenido sin profundizar en las bases.

Las redes sociales están bien, pero el contenido más detallado lo voy a seguir aportando sobre todo a través del Blog de la web así que si quieres puedes suscribirte al blog para no perderte nada.

Un saludo!!

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Mi Historia

Comencé a entrenar con pesas a una edad algo tardía, puesto que yo era músico profesional (totalmente autodidacta) y el deporte no formaba parte de mi vida. Después de ejercer como músico tocando en varias bandas la guitarra eléctrica, me dedicaba principalmente a la didáctica puesto que compartir con otras personas mis conocimientos era lo que más me llenaba. Había publicados varios libros en papel y un par de DVDs y a parte de escribir me dedicaba sobre todo a impartir clases a guitarristas que venían a estudiar conmigo de todas partes de España y también del extranjero (antes no estaba tan avanzado internet).

Los años de músico sin actividad deportiva alguna habían hecho mella en mi físico y tenía un sobre peso importante por lo que decidí que había que ponerse en forma y me apunté a un gimnasio. Lo que empezó con la idea de perder un. s kilos se convirtió en mi pasión hasta el punto de dejar totalmente de lado la música a pesar de estar considerado para muchos uno de los mejores guitarristas de España fue tanto lo que me absorbió el entrenamiento que después de unos años combinando ambas facetas decidí dejar la música para dedicar todo mi tiempo a estudiar y aprender todo sobre lo relacionado con las ganancias de masa muscular (entrenamiento, nutrición, suplementación, etc.).

Durante mis inicios como culturista fueron cientos las veces que me dijeron en los foros (las RSS de aquellos momentos) que nunca llegaría a nada, que no tenía genética, que me esforzaba para nada, que estaba perdiendo el tiempo.... Lo mismo exactamente me dijeron cuando comencé a estudiar música en serio y a dedicar el 100% de mi tiempo y esfuerzo a ello, etc. Una vez más se equivocaban.

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INFORMACIÓN Y TARIFAS

Palmarés deportivo

Soy de los que piensan que no basta con tener los conocimientos, también hay que saber ponerlos en práctica... De manera que durante unos años estuve compitiendo en culturismo hasta que en el 2018 ya dejé la competición por una hernia abdominal que arrastraba desde hacía años y que había crecido tanto que restaba muchos puntos en competición, porque estéticamente era un  defecto importante. Aún con ese defecto logré ganar la mitad de las competiciones a las que me presenté.

Año 2018: 1º Clasificado Mr Olympia Amateur Spain – Master Heavy Weight Bodybuilding

Año 2018: 6º Clasificado Mr Olympia Amateur Spain – Super Heavy Weight Bodybuilding Senior

Año 2018: 1º Clasificado Open Nacional Iron Baby- FNFF

Año 2018: 1º Clasificado y Campeón Absoluto Copa de Valencia FNFF

Año 2018: 1º Clasificado y Campeón Absoluto Culturismo Master en el Campeonato de España – IBFF

Año 2018: 1º Clasificado Open Nacional Laura Guillen- FNFF

Año 2017: 3º Clasificado – Arnold Classic Amateur (Culturismo Master 40/44 +90Kg) – IFBB

Año 2017: 1º Clasificado – IV Open Trofeo Nacional Ciudad de Castellón (Culturismo Master) – IFBB

Año 2017: 5º Clasificado – XIV Open Nacional Pedro J. Villa (Culturismo Senior) – IFBB

Año 2017: 1º Clasificado y Campeón Absoluto Culturismo Master en la Copa Nacional de España. – IFBB

Año 2017: 2º Clasificado – III Verónica Gallego (Culturismo Senior tipo Open) – IFBB

Año 2016: 3º Clasificado – III Open Trofeo Nacional Ciudad de Castellón (Culturismo Master) – IFBB

Año 2016: 2 Clasificado – I Campeonato Feria de Albacete FCMFF 2016 (Culturismo Senior) – IFBB

Año 2016: 3º Clasificado – Campeonato Iron Baby (Culturismo Senior) – IFBB

Año 2016: 1º Clasificado – XIII Open Nacional Pedro J. Villa (Culturismo Master) – IFBB

Año 2016: 1º Clasificado – II Interregional Vamos A+ Yecla (Culturismo Master y Absoluto) – IFBB

Año 2016: 3º Clasificado – II Open Nacional Veronica Gallego (Senior Pesados) – IFBB

Año 2016: 1º Clasificado – II Copa de Valencia (Culturismo Master) – IFBB

Año 2016: 1º Clasificado – IV Trofeo Interregional Todos con Natalia (Culturismo Master y Absoluto) – IFBB

Año 2015: 1º Clasificado – XXVI Campeonato de España de Fuerza y Resistencia en Press Banca 2016, Categoría Master I

Año 2015: 5º Clasificado – XLVII Campeonato de España (Classic BodyBuilding Master) – IFBB

Año 2015: 5º Clasificado – XII Open Trofeo Nacional Memorial Eusebio Esteban (Classic BodyBuilding) – IFBB

Año 2015: 3º Clasificado – Campeonato Autonómico Comunidad Valenciana (Classic BodyBuilding Talla Alta) – IFBB

Año 2015: 1º Clasificado – III Trofeo Interregional Villa de Onil 2015 (Classic BodyBuilding Talla Alta) – IFBB

Año 2015: 2º Clasificado – I Campeonato Nacional Vamos A+ Santomera (Classic BodyBuilding Talla Alta) – IFBB

Año 2015: 1º Clasificado – Trofeo Interregional Ciudad de Castellón (Classic BodyBuilding) – IFBB

Año 2015: 6º Clasificado – II Open Trofeo Nacional Ciudad de Castellón (Classic BodyBuilding) – IFBB

Año 2015: 5º Clasificado – XII Open Nacional Pedro J Villa (Classic BodyBuilding) – IFBB

Año 2014: 2º Clasificado – XXV Campeonato de España de Fuerza y Resistencia en Press Banca, Categoría Master I

Año 2013: 1º Clasificado – XXIV Campeonato de España de Fuerza y Resistencia en Press Banca 2013, Categoría Master

Respondiendo dudas sobre entrenamiento

Respondiendo preguntas sobre entrenamiento y otros temas

Femoral de pie con Técnicas Avanzadas de Hipertrofia