En esta entrada vamos a repasar los ejercicios más habituales y las series y repeticiones que se suelen emplear cuando se usa el entrenamiento con RFS.
Hay que tener en cuenta que estos ejercicios son solo una pequeña parte de lo que se puede hacer con RFS, es por donde deberíamos comenzar a trabajar al iniciarnos con la RFS, pero existen muchísimas más posibilidades que iremos viendo más adelante.
El entrenamiento con RFS ha demostrado también producir mejoras en partes en las que la reducción del flujo sanguíneo no afecta de manera directa como por ejemplo el pecho, la espalda y los hombros, pero el como usar la RFS para obtener mejoras en esos grupos musculares es algo que veremos más adelante. Ahora vamos a centrarnos en la base de lo que sería el entrenamiento con RFS y en los ejercicios y protocolos más habituales que además son los ejercicios y protocolos por los que se debe comenzar como primer contacto con el entrenamiento con RFS.
Vamos pues a centrarnos en los grupos musculares que están directamente relacionados con la RFS o que los podemos entrenar provocando una restricción del flujo sanguíneo en ellos como por ejemplo los brazos (bíceps, tríceps, antebrazos) y las piernas (cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas).
BICEPS
La restricción del flujo sanguíneo se puede aplicar en todos y cada uno de los ejercicios de aislamiento para bíceps. Teniendo esto en cuenta no creo que sea necesario revisar todos los ejercicios existentes para bíceps porque recopilar todos los ejercicios nno es el objetivo del curso, pero si que vamos a ver algunos de los mejores ejercicios o de los que se han visto con mayor potencial de crecimiento muscular cuando se realizan con RFS. De todos modos, puedes usar tus ejercicios favoritos de bíceps con RFS por supuesto.
En un principio puedes añadir algunos de estos ejercicios con RFS al final de tu entrenamiento de brazos o como parte del entrenamiento de cualquier otro grupo muscular, eso ya dependerá de la programación de tu entrenamiento.
También hay que tener en cuenta que tanto las series como las repeticiones son meramente orientativas. Son recomendaciones muy generales para poder empezar a entrenar con RFS. Más adelante veremos ejemplos de una manera más detallada y en profundidad.
Curl de bíceps con barra o con mancuernas y RFS
4 series
Repeticiones: 20-20-20-20
Descanso entre series de entre 30 y 60 segundos.
Curl de bíceps en polea con brazos en cruz y RFS
4 series
Repeticiones: 30-25-20-20
Descanso entre series de entre 30 y 60 segundos.
Curl martillo con mancuernas y RFS
4 series
Repeticiones: 30-25-20-20
Descanso entre series de entre 30 y 60 segundos.
Curl de bíceps en polea baja y RFS
4 series
Repeticiones: 20-20-20-20
Descanso entre series de entre 30 y 60 segundos.
TRICEPS
Al igual que sucede con los ejercicios de bíceps puedes usar cualquier ejercicio de tríceps de aislamiento y aplicar el entrenamiento con RFS en ese ejercicio. No obstante vamos a ver unos pocos ejemplos de ejercicios, series y repeticiones para trabajar los tríceps con RFS.
Extensiones de tríceps con cuerda y RFS
4 series
Repeticiones: 20-20-20-20
Descanso entre series de entre 30 y 60 segundos.
Fondos para tríceps con banco y RFS
4 series
Repeticiones: 30-25-20-20
Descanso entre series de entre 30 y 60 segundos.
Extensiones de codo por encima de la cabeza y RFS
4 series
Repeticiones: 30-25-20-20
Descanso entre series de entre 30 y 60 segundos.
ANTEBRAZOS
El entrenamiento con RFS se puede aplicar a absolutamente todos los ejercicios de antebrazo, pero vamos a ver 2 de los más efectivos y que han demostrado mayor potencial de crecimiento muscular cuando se realizan con bandas de oclusión.
Curl de antebrazo con barra y RFS
4 series
Repeticiones: 20-20-20-20
Descanso entre series de 30 segundos.
Opcional: Aflojar las bandas de oclusión y descansar durante un minuto antes del siguiente ejercicio.
Curl de antebrazo reverso con barra y RFS
4 series
Repeticiones: 20-20-20-20
Descanso entre series de 30 segundos.
CUADRICEPS
Sentadilla Globet con pies juntos y RFS
4 series
Repeticiones: 20-20-20-20
Descanso entre series de entre 30 y 60 segundos.
Extensiones de rodilla en máquina con RFS
4 series
Repeticiones: 30-25-20-20
Descanso entre series de entre 30 y 60 segundos.
Prensa de piernas con pies juntos y RFS
4 series
Repeticiones: 30-25-20-20
Descanso entre series de entre 30 y 60 segundos.
ISQUIOTIBIALES
Los isquiotibiales se activan con cualquier ejercicio multiarticular que involucre las piernas. Pero cuando trabajamos con RFS lo que buscamos es la máxima activación del músculo objetivo por lo que vamos a ver algunos ejercicios que impliquen principalmente los isquiotibiales.
Femoral sentado en máquina y RFS
4 series
Repeticiones: 20-20-20-20
Descanso entre series de entre 30 y 60 segundos.
Femoral tumbado en máquina y RFS
4 series
Repeticiones: 30-25-20-20
Descanso entre series de entre 30 y 60 segundos.
Sentadilla en multipower o libre con pies separados y RFS
4 series
Repeticiones: 30-25-20-20
Descanso entre series de entre 30 y 60 segundos.
PANTORRILLAS
Las pantorrillas son músculos extremadamente complicados para crecer. El sóleo está compuesto mayormente por fibras rojas que son mucho más reticentes a crecer con el método tradicional de entrenamiento de hipertrofia, sin embargo, con RFS se consigue un aumento en las fibras de contracción lenta (fibras rojas o de tipo I), por lo que además de las ventajas que ya hemos visto que tiene el entrenamiento con RFS en el caso de los gemelos es especialmente útil y se obtienen mejoras en tiempo record cuando se entrenan correctamente y con RFS.
Elevaciones de talones de pie con RFS
4 series
Repeticiones: 20-20-20-20
Descanso entre series de entre 30 y 60 segundos.
Elevaciones de talones de sentado con RFS
4 series
Repeticiones: 20-20-20-20
Descanso entre series de entre 30 y 60 segundos.
Estas son algunas de las propuestas que nos hacen los investigadores a la hora de aplicar el entrenamiento con RFS. Es una buena propuesta para comenzar a entrenar con la RFS y obtener beneficios adicionales gracias a la RFS, pero evidentemente estos protocolos se pueden mejorar muchísimo aplicando todo tipo de técnicas de intensidad y distintos rangos de repeticiones y cargas.
Pero para comenzar con el entrenamiento con RFS este tipo de protocolos tradicionales en cuanto a series y repeticiones son una buena opción.
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