La presión ideal en el entrenamiento oclusivo y cómo calcularla fácilmente

presión ideal en el entrenamiento oclusivo

El nivel de presión ideal 

Sabemos que tenemos cierto margen en la presión que empleamos para obtener buenos resultados con el entrenamiento con RFS.

En el ensayo de Crossley et al., 2020 [1] se vio que no había diferencias en las adaptaciones entre emplear un nivel de oclusión que oscilaba entre el 40% y el 80%.

Por este motivo y otros que veremos a continuación yo al menos no veo necesario la compra de un dispositivo avanzado que venga con manómetro. 

Si más adelante hacen uno que esté bien de precio y sea cómodo quizá me anime a probarlo simplemente por curiosidad.  Pero hasta la fecha tengo que decir que no se si realmente ofrecerá algún tipo de ventaja al menos en comodidad o sensaciones respecto a una banda de oclusión con correa ajustable, en cuanto a resultados sabemos que no [2][3]. 

Me hubiera gustado probar alguno para poder opinar desde la experiencia, pero en el mercado no encontré ningún dispositivo inflable que se ajustara a mis brazos por lo que la experiencia que tengo es con vendas de compresión que, no recomiendo en absoluto, y con bandas de oclusión con correa ajustable, que es el dispositivo que siempre uso.

Respecto al tema de los distintos tipos de dispositivos, sabemos que no hay diferencias entre emplear un manguito inflable frente a una banda con correa ajustable.

De manera que, por comodidad, facilidad de uso y por precio, mi elección y recomendación es usar una banda de oclusión de tipo elástica y correa ajustable.

En EE. UU. algunos expertos recomiendan dispositivos hinchables con manómetro y alertan de los peligros de no tener un control sobre la presión, curiosamente tienen contratos con las empresas que fabrican estos dispositivos o directamente los fabrican ellos.

Realmente se ha visto que estos manguitos con manómetro no son necesarios. En primer lugar, porque la presión se puede comprobar de forma subjetiva sin apenas margen de error y si te pasas con la presión lo vas a notar enseguida porque vas a sentir molestias. Y, en segundo lugar, porque no se ha visto que los manguitos hinchables con manómetro ofrezcan ninguna ventaja en comparación con unas bandas de restricción del flujo sanguíneo con correa ajustable.

Ya en el 2013 Loenneke y colaboradores [3] midieron la eficacia y las posibles diferencias a la hora de restringir el flujo sanguíneo con manguitos inflables versus unas bandas de oclusión.

En el ensayo de Loenneke y colaboradores el grosor de ambos dispositivos era de 5cm y no pudieron encontrar diferencias en los niveles de restricción del flujo sanguíneo entre los manguitos inflables y las bandas de oclusión más convencionales.

La conclusión de los autores en ese estudio [3] es que a igualdad de grosor de la banda e indistintamente del material que sea, no va a haber diferencias en la restricción del flujo sanguíneo.

Y evidentemente puesto que no van a haber diferencias en la restricción del flujo sanguíneo tampoco van a haber diferencias en la respuesta hipertrófica (aumentos de hormona de crecimiento, lactato, IGF-1, etc.).

Esto es algo que comprobó 4 años más tarde (en el 2020) el equipo de Oliveira y colaboradores [2], donde observaron que no había diferencias en las respuestas metabólicas y hormonales entre el uso de bandas de oclusión inflables y bandas de oclusión ajustables.

Por lo que la recomendación de Oliveira [2] fue que directamente nos decantemos por usar bandas de tipo correa ajustable por ser mucho más económicas e igual de efectivas. 

Un dato muy importante para tener en cuenta cuando se aplican las bandas de restricción del flujo sanguíneo hinchables con las que se puede controlar la presión exacta, es que la presión que necesite cada persona no siempre es la misma y esta va a depender del tamaño de la extremidad. 

Por lo que no sirve dar directrices de un nivel de presión fijo para cada extremidad puesto que el nivel de presión óptimo dependerá del grosor de la extremidad y este será distinto entre individuos.

Resulta pue bastante gracioso que los que te intentan vender que necesitas controlar la presión y por ello necesitas como mínimo unos manguitos manómetro, te dan indicaciones sobre la presión que debes de conseguir en las extremidades inferiores y superiores. Sin embargo, la presión necesaria para conseguir un determinado nivel de oclusión va a ser distinta dependiendo del grosor de la extremidad y puede ser muy distinta entre individuos. 

Esto se sabe desde hace tiempo y se vio en el estudio de Loenneke y colaboradores del 2012 [4], donde comprobaron que cuanto más grande era la circunferencia de la pierna más presión era necesaria para obtener un mismo nivel de oclusión.

La relación de la circunferencia con la presión con la que se obtenía un 60% de nivel de oclusión sería la siguiente:

Un año más tarde y en otro de sus artículos de investigación, el equipo de Loenneke [5] ya dan indicaciones claras y proponen ajustar la presión dependiendo de la circunferencia de la extremidad. 

Como vemos, hay que tener en cuenta que conforme el tamaño de la extremidad (en este caso las piernas) sea mayor, más presión será necesaria para obtener el mismo nivel de restricción. 

Este dato de que cuanto más grande sea la circunferencia de la extremidad más presión debemos usar nos da una idea de que en las extremidades inferiores tenemos algo más de margen con la presión puesto que al tener una circunferencia más grande  pueden tolerar algo más de presión mientras que en las extremidades superiores debemos tener más cuidado con la presión y no excedernos, puesto que al ser normalmente más pequeñas se puede restringir la circulación de las arterias con más facilidad además de que podríamos dañar nervios si empleáramos una presión excesiva.

En cualquier caso, pasarse con el nivel de presión es complicado, puesto que una presión excesiva resultaría molesto y doloroso, y las molestias nos estarían indicando que nos estamos excediendo con la presión por lo que ante cualquier señal de dolor o molestia hay que reducir la presión.

Otro motivo para no tener que usar presiones excesivas es que la presión no es lineal. Es decir, que a más presión no siempre hay más restricción del flujo sanguíneo, hay un margen del 40% de presión en la que se obtiene el mismo nivel de restricción. Por lo que podemos obtener todos los beneficios del entrenamiento con RFS sin tener que aplicar una presión excesiva que resulte molesta.

Este margen del 40% en el nivel de presión se comprobó en el estudio de Crossley y colaboradores del 2020 [1]. En dicho estudio comprobaron que el nivel de restricción del flujo sanguíneo era prácticamente el mismo con una presión que podía estar entre el 40% al 80%.

Gracias al estudio de Crossley y colaboradores del 2020 [1], sabemos que no es necesario aplicar presiones demasiado elevadas para restringir el flujo sanguíneo. Por lo que una presión menor en la que estemos más cómodos será lo más adecuado.

Y puesto que no necesitamos ser tan precisos con el nivel de presión a emplear, podemos descartar también el uso de manguitos inflables con manómetro a no ser que por el motivo que sea queramos tener ese dato.

Pero tal y como hemos visto en este capitulo y así lo han demostrado los investigadores, no es necesario ser tan precisos con la presión que empleamos para restringir el flujo sanguíneo hasta el punto de necesitar un dispositivo con manómetro.

Hace bastantes años si que se pensaba que era necesario controlar de forma más exacta el nivel de presión. Pero hoy ya sabemos perfectamente que no es necesario tener un control exacto. Simplemente hay que usar una presión que sea suficiente, pero siempre sin que llegue a causar molestias.

También hay que tener en cuenta que durante la realización del ejercicio la presión aumenta alrededor de un 20%. Por lo que si en reposo y sin estar realizando el ejercicio ya sentimos demasiada presión, conviene aflojar las bandas puesto que durante el ejercicio la presión aumentará un poco más, según Crossley [1] durante el ejercicio la presión aumenta alrededor de un 20%.

Los dispositivos con manguitos hinchables y manómetros siguen siendo todo un negocio para algunos, y son el motivo principal por el que mucha gente desiste de probar el entrenamiento con RFS puesto que piensan que son necesarias para realizarlo correctamente y este tipo de dispositivos suelen ser caros.

Pero como hemos visto, para nada son indispensables, puesto que no es necesario un control de la presión tan exacto como se pensaba en un principio. Aunque hoy en día muchos todavía siguen difundiendo que es necesario un control exacto del nivel de presión y por lo tanto es necesario un dispositivo con manómetro. Cuando te encuentres con alguien afirmando esto, solo puede ser por una de estas dos posibilidades, la primera es por ignorancia y la segunda es por interés. 

Ya por si todos estos datos no fuesen suficientes se acaba de publicar un metaanálisis [6] en el que los investigadores llegan a la conclusión de que cuando las cargas que se emplean en el entrenamiento con RFS son del 30% de 1RM o mayores, no va a haber diferencias en las adaptaciones empleando niveles de presión más elevados. Por tanto, la aplicación de altas presiones es innecesaria cuando el ejercicio se realiza con cargas de más del 30% de 1RM. 

Según las conclusiones del metaanálisis de Queiros y colaboradores de noviembre del 2021 [6] donde observaron que no hay diferencias entre emplear un nivel de presión del 40-50% frente a niveles del 80-90% de la presión de oclusión de arterial. La única diferencia entre emplear niveles más elevados de presión es una mayor sensación de incomodidad y una mayor fatiga neuromuscular [7][6].

De todos modos, el entrenamiento con RFS es muy amplio y las posibilidades que se abren a la hora de controlar nuevos parámetros son muchas. Puede que si eres muy friki te interese controlar o medir una progresión no solo de cargas, si no también de presión (esto en hipertrofia y con cargas de más del 30-40% del 1RM carecería de sentido).

Pero aún así, en el caso de que quisieras tener un control de la presión si que sería necesario disponer de un dispositivo inflable con manómetro con el que poder ajustar la presión de cara a llevar un registro de esta y valorar en caso de que te interesara una progresión o adaptación en ese sentido.

En cualquier caso, cuando el uso de la RFS es con el fin de obtener ganancias de hipertrofia y fuerza no veo necesario tener un registro y control de la presión pues se ha visto que con el simple hecho de que sea de un 50% de la AOP (presión de la oclusión arterial) ya es suficiente para tener todas las adaptaciones y mejoras que se dan con el ERFS. Sería mucho más interesante y útil llevar un registro de otras variables como la intensidad de las series, el volumen de entrenamiento, o la densidad de las sesiones con RFS.

Llevar una progresión del nivel de presión si que tendría sentido en pacientes encamados o sin movilidad, donde no hay ningún tipo de contracción, y por lo tanto las únicas variables en las que puede haber progreso son en el tiempo de uso y el nivel de presión empleado que además cuando hay ausencia de movimiento se suele emplear una presión algo mayor.

También podría resultar interesante llevar un control y progresión del nivel de presión cuando la RFS se usa con otros fines, como por ejemplo el mejorar el rendimiento aeróbico. Si la intensidad de las sesiones va a ser siempre la misma, podría ser interesante conocer con más exactitud el nivel de presión de las distintas sesiones de entrenamiento y progresar también en ese sentido hasta cierto punto claro está.

Sin embargo, en un entrenamiento con objetivos de obtener hipertrofia, cuando ya entran variables que son a priori mucho más importantes como por ejemplo el porcentaje de 1RM que se emplee en los ejercicios, veo más interesante controlar en esa variable que lo que sería el nivel de presión.

 

[1]       K. W. Crossley et al., Effect of Cuff Pressure on Blood Flow during Blood Flow-restricted Rest and Exercise, vol. 52, no. 3. 2020.

[2]       J. Oliveira, Y. Campos, L. Leitão, R. Arriel, J. Novaes, and J. Vianna, “Does Acute Blood Flow Restriction with Pneumatic and Non-Pneumatic Non-Elastic Cuffs Promote Similar Responses in Blood Lactate, Growth Hormone, and Peptide Hormone?,” J. Hum. Kinet., vol. 74, no. 1, pp. 85–97, 2020, doi: 10.2478/hukin-2020-0016.

[3]       J. P. Loenneke, R. S. Thiebaud, C. A. Fahs, L. M. Rossow, T. Abe, and M. G. Bemben, “Effect of cuff type on arterial occlusion,” Clin. Physiol. Funct. Imaging, vol. 33, no. 4, pp. 325–327, Jul. 2013, doi: https://doi.org/10.1111/cpf.12035.

[4]       J. P. Loenneke et al., “Effects of cuff width on arterial occlusion: implications for blood flow restricted exercise,” Eur. J. Appl. Physiol., vol. 112, no. 8, pp. 2903–2912, Aug. 2012, doi: 10.1007/s00421-011-2266-8.

[5]       J. P. Loenneke et al., “Blood flow restriction pressure recommendations: A tale of two cuffs,” Front. Physiol., vol. 4 SEP, no. November 2015, 2013, doi: 10.3389/fphys.2013.00249.

[6]       V. S. de Queiros et al., “Myoelectric Activity and Fatigue in Low-Load Resistance Exercise With Different Pressure of Blood Flow Restriction: A Systematic Review and Meta-Analysis,” Front. Physiol., vol. 12, p. 786752, Nov. 2021, doi: 10.3389/fphys.2021.786752.

[7]       P. Fatela, J. F. Reis, G. V Mendonca, J. Avela, and P. Mil-Homens, “Acute effects of exercise under different levels of blood-flow restriction on muscle  activation and fatigue.,” Eur. J. Appl. Physiol., vol. 116, no. 5, pp. 985–995, May 2016, doi: 10.1007/s00421-016-3359-1 

 

Cómo medir la presión de las bandas de RFS de forma subjetiva 

La presión que hay que emplear con el ERFS se puede medir de forma subjetiva.

Para medir la presión de forma subjetiva podemos pensar en una escala del 0 al 10, donde 0 es sin presión y 10 es una oclusión total de las venas y arterias (cosa que bajo ningún concepto queremos).

A partir de ahí, la presión que deberíamos usar sería de aproximadamente un 7 sobre 10 para las piernas, y para los brazos cuyo perímetro es menor habría que bajar la presión de oclusión un poco, por lo que 6 sobre 10 estaría bien.

No hace falta ser exactos, puesto que hemos visto que disponemos de un amplio margen en el nivel de presión sin que se altere el nivel de restricción del flujo sanguíneo.

En cualquier caso, parece ser que una persona puede ser bastante precisa midiendo la presión de forma subjetiva. De hecho, hay un estudio del 2018 de Bell y colaboradores [1] en el que se investiga que nivel de precisión puede tener una persona para auto regularse la presión según su percepción en una escala del 1 al 10.

Los resultados del estudio de Bell en el que la muestra fue de 120 personas, sugieren que de forma subjetiva, se puede conseguir una precisión bastante razonable a la hora de medir la presión de las bandas [1]. 

El tiempo de relleno capilar

Otro sistema por el cual podemos determinar si estamos usando una presión correcta o si por el contrario tenemos una presión excesiva que produce demasiada oclusión de las arterias sería mediante el llamado “tiempo de relleno capilar (en adelante TRC). 

El TRC es la medida de tiempo que tarda el lecho capilar en recuperar su color después de aplicar presión. El TRC se utiliza en entornos clínicos para evaluar a diferentes poblaciones como niños [2] y ancianos [3] con diversos problemas de salud como insuficiencia circulatoria, fiebre hemorrágica o perfusión periférica. 

El tiempo de relleno capilar se realiza presionando presión con un dedo en una determinada zona como manos, pies, dedos, etc. Al presionar una zona esta quedará desprovista de riego sanguíneo por lo tanto al quitar el dedo que realiza la presión la zona estará momentáneamente de color blanco e inmediatamente después volverá a su color natural.   

El tiempo que tarde la zona en recuperar su color dará como resultado el tiempo de relleno capilar (TRC). A partir de ahí el tiempo que tarde la zona presionada en recuperar el color, es decir si el TRC tarda más de unos segundos dependiendo de la población y de dónde se midió (dedo, mano, pie, pierna, etc.), se considerará que hay un problema de salud o un signo de mala perfusión (un mal aporte de la circulación sanguínea).

Durante el entrenamiento con RFS podemos determinar el nivel de presión o de restricción del flujo sanguíneo mediante el TRC.

Para determinar el TRC en piernas y poder deducir con ello si la restricción del flujo es correcta o si por el contrario es demasiado alta, habría que presionar con el pulgar el músculo cuádriceps por encima de la rodilla (para el manguito de presión de la pierna) y después de unos segundos soltar para comprobar que tan rápido en segundos el área que quedó blanqueada vuelve a su color normal. Si el área blanqueada vuelve a su color normal en 2 o 3 segundos el nivel de presión y de restricción sería correcto, si tarda más de 3 segundos podría indicar que el nivel de restricción es demasiado elevado.

En el caso que quisiéramos hacer la prueba y del TRC para determinar si la presión y por lo tanto la restricción del flujo sanguíneo es correcta en los brazos deberíamos de presionar con el pulgar en la palma de la mano durante unos segundos y luego retirar el pulgar y observar la rapidez en la que la zona blanqueada vuelve a su color normal. Si tarda más de 3 segundos nos estaría indicando que la presión y por lo tanto el nivel de restricción del flujo sanguíneo podría ser demasiado elevada.

Básicamente en el caso de que usemos el tiempo de relleno capilar para determinar si la presión es correcta, debemos tener en cuenta que el color normal se debe recuperar en 2-3 segundos, si excede de 3 segundos bastante probable que la presión sea excesiva y el nivel de restricción ocluya demasiado las arterias, lo cual no es lo que buscamos con la RFS.   

Un punto importante y a tener en cuenta es que el tiempo de relleno capilar tampoco es un método infalible, es muy útil para realizar una comprobación si tenemos dudas de si nos estamos pasando con la presión, pero tal y como informó Anderson y colaboradores [4], a pesar de que el TRC sea un método que se usa en entornos clínicos, su fiabilidad no es del 100% pues pueden influir en el resultado factores ambientales e individuales del paciente. 

El uso del TRC en el entrenamiento con RFS es una novedad. y necesitará de más investigación para proporcionar más detalles sobre esta técnica y su fiabilidad.

[1]       Z. W. Bell et al., “An investigation into setting the blood flow restriction pressure based on  perception of tightness.,” Physiol. Meas., vol. 39, no. 10, p. 105006, Oct. 2018, doi: 10.1088/1361-6579/aae140.

[2]       S. Fleming, P. J. Gill, A. Van den Bruel, and M. Thompson, “Capillary refill time in sick children: a clinical guide for general practice.,” Br. J. Gen. Pract.  J. R. Coll.  Gen. Pract., vol. 66, no. 652, p. 587, Nov. 2016, doi: 10.3399/bjgp16X687925.

[3]       D. L. Schriger and L. Baraff, “Defining normal capillary refill: variation with age, sex, and temperature.,” Ann. Emerg. Med., vol. 17, no. 9, pp. 932–935, Sep. 1988, doi: 10.1016/s0196-0644(88)80675-9.

[4]       B. Anderson, A.-M. Kelly, D. Kerr, M. Clooney, and D. Jolley, “Impact of patient and environmental factors on capillary refill time in adults.,” Am. J. Emerg. Med., vol. 26, no. 1, pp. 62–65, Jan. 2008, doi: 10.1016/j.ajem.2007.06.026.

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