El cuento de que los naturales necesitan hacer periodos de fuerza para optimizar la hipertrofia

El cuento que te han contado de que los naturales necesitan hacer periodos de fuerza para poder crecer es solo eso, un cuento. Sigue leyendo y entenderás por qué si te lo has creído, te han tomado el pelo.


Por norma general, cuando entrenamos lo que buscamos es un aumento en el rendimiento y esto se consigue normalmente con el aumento en la capacidad de aplicar fuerza.

Independientemente del deporte que practiquemos todo está relacionado con la fuerza, un salto vertical, o la capacidad de correr están relacionados con la fuerza, siempre se necesita de la fuerza para realizar cualquier movimiento.

Simplificando mucho las cosas, podríamos decir que básicamente hay 2 maneras de obtener mejoras en la fuerza

  1. La primera manera sería aumentar el tamaño de los músculos mediante programas de entrenamiento enfocados a la ganancia de masa muscular. Aumentar el tamaño de los músculos aumenta la capacidad de aplicar fuerza a cualquier velocidad, longitud (en alargamiento o acortamiento), y en cualquier ángulo de la articulación o cualquier tipo de contracción.

  2. La segunda manera sería identificar que tipo de fuerza necesitamos mejorar en base a nuestros objetivos específicos del deporte que practiquemos, y realizar un programa de entrenamiento de fuerza que mejore la fuerza de una manera más específica en base a nuestras necesidades (velocidades de contracción rápida, longitudes musculares cortas, alargamiento de contracciones, etc.).

El que sea más beneficioso optar por la primera opción o por la segunda, dependerá sobre todo de si el atleta es intermedio, avanzado, o de si todavía es principiante en el entrenamiento de fuerza.

Principiantes

Un principiante puede aumentar el tamaño de los músculos muy rápidamente, con lo cual va a obtener ganancias de fuerza no especificas de los gestos que trabaje, y estas ganancias de fuerza no específicas puesto que se deben a aumentos e la masa muscular, van a ser muy fácilmente transferibles sobre otros ejercicios.

Así mismo, un principiante también va a obtener una serie de mejoras a nivel de coordinación neuromuscular, y gracias a esas mejoras de coordinación neuromuscular las ganancias de fuerza relacionadas con el gesto específico que esté trabajando van a aumentar muy rápidamente. Pero esas ganancias en fuerza que son debidas a las adaptaciones y mejoras a nivel neural son ganancias de fuerza muy específicas al ejercicio en cuestión, y no son transferibles a otros ejercicios a no ser que compartan un patrón de movimiento muy similar y mismos ángulos articulares.
De manera que, cuando lo que queremos mejorar es la hipertrofia, las adaptaciones que más nos interesan son las adaptaciones de fuerza no especificas. De esas ganancias de fuerza no especificas un novato se puede beneficiar más y las va a poder usar para otros ejercicios.

En este sentido, tenemos que principalmente las ganancias de fuerza que si son transferibles sobre otros ejercicios son las que se producen gracias a las ganancias de hipertrofia (aumentos de la masa muscular). Y puesto que, en los primeros meses o incluso primeros años, es por norma general más sencillo obtener aumentos de masa muscular en sujetos novatos, gracias a esos primeros aumentos en la masa muscular se van a poder obtener un cierto grado de ganancias de fuerza no específicas, que si van a poder ser transferibles a otros patrones o ejercicios similares. 

En un principio, casi que cualquier programa de fuerza va a producir mejoras en las capacidades atléticas de sujetos no entrenados. Por lo tanto, después de unas semanas y una vez el sujeto novato esté adaptado al entrenamiento, comenzará a tener aumentos más o menos relevantes en el tamaño de los músculos, dichos aumentos van a provocar que se obtengan ganancias de fuerza transferibles a casi cualquier otro ejercicio o contexto. Pues como hemos visto, un aumento en el tamaño del músculo produce mejoras en fuerza no específicas que si son más fácilmente transferibles a cualquier otro tipo de ejercicio que comparta un patrón de movimiento similar.

Es por ese motivo, el que un principiante puede obtener ganancias de fuerza e hipertrofia trabajando con ejercicios básicos o multiarticulares durante bastante tiempo. Pero a medida que ese sujeto adquiera experiencia en los levantamientos y la capacidad de ganar masa muscular se vaya reduciendo, será necesario un trabajo más específico ya sea para obtener ganancias de fuerza específica a los movimientos que quiera mejorar, o para obtener ganancias de hipertrofia.

Intermedios o avanzados

Por otro lado, tanto los atletas intermedios como los avanzados, que llevan ya varios años de entrenamiento de fuerza o hipertrofia a sus espaldas, no van a poder ganar masa muscular de un mes a otro, como si sucede con los principiantes. Las ganancias de masa muscular que puede ganar un atleta intermedio o avanzado de mes a mes son bastante limitadas.
Sin embargo, el sistema neuromuscular sigue siendo muy adaptativo en atletas entrenados, por lo que a pesar de no obtener ganancias de hipertrofia con tanta facilidad o siendo estas mínimas, si que van a ser capaces de poder seguir generando adaptaciones en fuerza, pero de una forma mucho más específica, porque las mejoras que se producen en atletas intermedios o avanzados son sobre todo a nivel neural y estás son específicas del gesto o ejercicio que se entrena. 

Con lo cual tenemos que un atleta avanzado que quiera seguir mejorando su fuerza va a tener que ser cada vez más especifico para seguir obteniendo mejoras en fuerza, o lo que es lo mismo aplicar el principio de especificidad.

Y algo muy similar va a suceder cuando lo que se busca son aumentos de hipertrofia, cuando más avanzado seas, más especifico vas a tener que ser. Ya no solo en tu entrenamiento, si no también en la selección de ejercicios. Puesto que como sabemos la hipertrofia se produce de forma muy localizada, cuando más avanzado seas mejor vas a tener que seleccionar los ejercicios y otras muchas variables para poder centrarte en obtener mejoras de hipertrofia de una manera más especifica. Sabemos que un músculo más grande es por necesidad más fuerte, por lo que inevitablemente obteniendo mejoras en hipertrofia también se obtendrán mejoras en fuerza.

Se puede ser fuerte y no ser grande, pero no se puede ser grande y no ser fuerte, otra cosa es que por no estar adaptado a un gesto a nivel neural, alguien grande no sea capaz de aprovechar toda la fuerza de sus músculos en un determinado ejercicio, pero un músculo más grande es capaz de aplicar más fuerza.

Algunos aluden a que la hipertrofia de los culturistas es sarcoplasmática, y de ahí que no sea una hipertrofia funcional y por ese motivo algunos culturistas no son tan fuertes. Bien, esto es simplemente un mito. De hecho, la hipertrofia sarcoplasmática no existe, solo se puede obtener de forma temporal (congestión), o con el uso de algunos fármacos (hormona del crecimiento, insulina…). Si quieres profundizar en los distintos tipos de hipertrofia puedes pinchar en este enlace o ver este vídeo del curso de hipertrofia gratuito de youtube donde lo explico.
VIDEO: HIPERTROFIA SARCOMERICA Y SARCOPLASMATICA - Curso Hipertrofia #4

Algunos culturistas que usan fármacos pueden presentar una mayor hipertrofia sarcoplasmática peor como digo es temporal y se debe al abuso de algunos fármacos como la hormona de crecimiento, la insulina, o algunos anabólicos que retienen una mayor cantidad de agua.
Pero si un culturista con una gran cantidad de masa muscular no es fuerte en un determinado gesto no es porque su hipertrofia sea distinta. Lo que sucede con algunos culturistas que no son fuertes en algún gesto, o al menos no tan fuertes en comparación con el tamaño que tienen, es simplemente que no lo han entrenado ese ejercicio de forma específica, y por lo tanto no pueden aprovechar las adaptaciones de fuerza a nivel neural que tienen un gran potencial para mejorar la fuerza y solo pueden aprovechar las adaptaciones no específicas como por ejemplo una mayor masa muscular o mayores aumentos en la rigidez del tendón. Aún así, suele ser muy muy raro que un culturista grande, no sea también muy fuerte en prácticamente todos los ejercicios más habituales que nos podemos encontrar en una sala de pesas. 

Que quiero decir con todo esto

Básicamente que mientras seas relativamente novato da igual que entrenes únicamente con ejercicios básicos o multiarticulares en una rutina torso pierna, una full body de 3 días, una rutina de powerbuilder, o cualquier otro enfoque donde el fin sea aumentar la fuerza para con ello conseguir hipertrofia, porque con prácticamente cualquier enfoque, mientras seas novato vas a obtener ganancias y mejoras tanto en fuerza como en hipertrofia.
Si bien es probable que se pudieran maximizar las ganancias de hipertrofia si un sujeto novato se enfocara en ganancias de hipertrofia, lo cierto es que para un novato es posible que no vaya a haber demasiadas diferencias en resultados al menos en una primera fase inicial o hasta alcanzar cierto nivel. 

Sin embargo, a medida que avances, si quieres obtener mejoras de una manera óptima, lo mejor será que te centres en una dirección, bien sea fuerza o bien sea hipertrofia. Obvio que si prefieres seguir mezclando conceptos puedes seguir mejorando, pero vas a seguir mejorando de una manera ineficiente, y llegará un punto que directamente dejarás de mejorar por no cumplir con uno de los principios más básicos (el principio de especificidad).

¿Te suenan esos culturistas que mezclan entrenamientos de fuerza e hipertrofia, pero año tras año están igual incluso usando fármacos? Pues si ellos ni usando fármacos consiguen avanzar imagina natural. Hablo de gente con muchos años de entrenamiento (+10) y conozco muchos casos de gente que no avanza en ninguna dirección entre otras cosas por no ser más específico en sus objetivos. Te aseguro que si se enfocaran en uno de los dos objetivos les iría mucho mejor.

También me viene a la mente algún que otro defensor a ultranza de los periodos de fuerza para maximizar unos supuestos avances posteriores en hipertrofia, pero no solo eso si no que además afirma que si eres natural debes entrenar fuerza SI o SI, lo más curioso de todo esto es que el tamaño de sus piernas es el mismo desde hace más de 10 años, a pesar de las miles de series de sentadillas y las mejoras en fuerza que cada año son menores. ¿No te parece un poco extraño todo esto?  

No es extraño, es lo normal puesto que un atleta avanzado apenas va a conseguir ganancias de masa muscular en una etapa de fuerza. Lo que va a mejorar un avanzado son principalmente adaptaciones neurales muy específicas del ejercicio que trabaje y que además son temporales, porque como digo son muy específicas del gesto, de manera que cuando dejas de centrarte en la etapa de fuerza vas a decir adiós a esas mejoras de fuerza que conseguiste y no, si eres avanzado no te van a ayudar a mejorar la fuerza en otros ejercicios. Hubiera sido más inteligente no hacer esa etapa de fuerza y seguir centrandose en aumentar hipertrofia con lo cual inevitablemente también se aumentaría la fuerza. De hecho, un atleta avanzado si cada vez que hace un periodo de fuerza es algo más fuerte en los ejercicios básicos que usa para medir la fuerza, es precisamente por todas las ganancias que obtuvo durante las fases de hipertrofia, y no es que haya obtenido ganancias de hipertrofia gracias a la fase de fuerza, si no que ha obtenido ganancias de fuerza gracias a las fases de hipertrofia.  Este punto es clave, porque la mayoría de la gente cae en el error de entenderlo al revés. Sin embargo, este concepto es que es algo que tienen claro hasta los powerlifters, y por ello hacen periodos de hipertrofia en sus planificaciones, para una vez que vuelvan a los básicos tener algo más de masa muscular y gracias a ello poder mejorar sus marcas año tras año. Lo que no entiendo, es como algunos infuencers con objetivos de ganancias de masa muscular siguen no solo cayendo en ese error, si no haciendo que miles de seguidores suyos caigan en ese error. Bueno, si que lo entiendo... básicamente por ignorancia, o por interés. Lo que me molesta es que algunos tengan una legión de seguidores repitiendo las mismas tonterías y confundiendo cada vez a más gente. 

En fin, por si todavía no te ha quedado claro te lo resumo de nuevo.
En el caso de que seas un atleta intermedio o avanzado y realmente te interese obtener mejoras tanto de fuerza como en hipertrofia, lo más adecuado sería dividir por bloques el macrociclo y dedicar unos bloques a fuerza y otros a hipertrofia en función de tus prioridades. Separarlo por bloques en principio será mejor que tratar de hacer las dos cosas a la vez.  Aún así, tendrás que asumir que los bloques de fuerza, te van a ayudar de forma muy específica a mejorar la fuerza sobre los ejercicios que elijas, puesto que como ya expliqué en este artículo y he comentado también aquí, a partir de cierto nivel, las adaptaciones de fuerza son cada vez más específicas al gesto que se trabaja y no son transferibles, salvo en las 3 excepciones que expliqué en este artículo.

De manera que después de lo que hemos visto creo que está bastante claro que periodos específicos de fuerza cuando lo que se quiere mejorar es hipertrofia carecen de sentido al menos en atletas intermedios y avanzados

Sin embargo, periodos de hipertrofia cuando lo que se quiere mejorar es la fuerza si que tienen sentido y son útiles para mejorar la fuerza, ya que un músculo más grande siempre será capaz de aplicar más fuerza. De manera que centrarse durante una temporada o bloque en aumentar la hipertrofia, tiene muchísimo sentido de cara a aumentar las ganancias de fuerza. De hecho, las programaciones de powerlifting siempre incluyen periodos de hipertrofia con el fin de aumentar la masa muscular, para después aprovecharse de las ganancias de hipertrofia obtenidas en esos periodos para poder aplicar más fuerza en sus levantamientos. 

Existen corrientes de entrenamiento con el objetivo de hipertrofia que abogan por hacer periodos de fuerza con el objetivo de después aplicar esas ganancias de fuerza de cara a optimizar las ganancias de hipertrofia. La teoría detrás de estas estrategias es que se piensa que después van a poder transferir esas ganancias de fuerza en ejercicios más específicos para trabajar la hipertrofia. Tal y como he explicado, eso es algo que carece totalmente de sentido puesto que no funciona así la cosa a no ser claro, que seas un atleta novato. En atletas intermedios o avanzados las adaptaciones de fuerza son específicas al gesto que se trabaja, y no van a tener transferencia sobre otros ángulos de la articulación si no vienen acompañados de aumentos de hipertrofia, y entrenando fuerza se puede obtener cierto grado de hipertrofia, pero no es la manera óptima de conseguir hipertrofia.

Evidentemente, si el objetivo es aumentar la fuerza en determinados ejercicios, si que va a ser buena idea dedicar bloques específicos a trabajar la fuerza. Pero cuando el objetivo es hipertrofia, dedicar bloques específicos para mejorar la fuerza es una perdida de tiempo.

¿Qué se puede hacer? Claro que si, si tu objetivo es conseguir la máxima cantidad de masa muscular, pero no te importa perder unas semanas o meses en los que a penas obtengas ganancias de hipertrofia, y lo que quieres es mejorar la fuerza en unos ejercicios que salvo que seas novato no te van a generar ningún otro tipo de transferencia sobre otros más específicos para trabajar los músculos que quieres hacer crecer no hay problema.
Pero que no te vengan con el cuento de que es necesario hacer periodos específicos de fuerza en ejercicios (por citar algunos) como sentadilla, peso muerto, o press de banca, porque no vas a obtener ningún tipo de transferencia sobre otros ejercicios a no ser que tengan un patrón de movimiento muy similar y ganes algo de hipertrofia con esos básicos. Con total seguridad, si ese tiempo lo hubieras invertido en trabajar con los ejercicios a los que pretendías transferir esa fuerza, ya serías mucho más fuerte en esos ejercicios, y además hubieras conseguido más hipertrofia por enfocarte en lo que realmente era el objetivo. 

Y siempre habrá quien entrene para hipertrofia y haga periodos más específicos para mejorar la fuerza en determinados movimientos y tenga un buen desarrollo muscular, pero que se puedan obtener resultados, no significa que sea lo óptimo.
De hecho, si te fijas la gente que hace periodos de fuerza asume que no va a ganar a penas hipertrofia en ese periodo, pero su argumento para justificar ese periodo es que luego van a ser más fuertes en otros ejercicios y ello les permitirá obtener más hipertrofia.
Y es que hay gente que todavía no entiende que lo que le importa al músculo para crecer no es la carga externa si no la interna, que le da igual que en la barra hayan 120Kg o 110Kg lo que importa para la hipertrofia es la tensión que reciben las fibras y esta puede ser la misma con cualquiera de las dos cargas, esos 10kg más, no van a marcar ninguna diferencia. Y con el entrenamiento enfocado en las ganancias de masa muscular también va a aumentar la fuerza. Hubiese sido más inteligente si ese tiempo empleado en conseguir adaptaciones para conseguir mover 10kg más en la 1RM en un básico que al dejar de practicarlo se van a perder, se hubiera empleado en continuar entrenando con objetivos de hipertrofia puesto que las adaptaciones de fuerza gracias a la hipertrofia no las vas a perder al dejar de practicar el gesto puesto que son adaptaciones de fuerza no específicas, únicamente las perderás si pierdes el músculo ganado. Mientras que las adaptaciones neurales las perderás a las 4/5 semanas que dejes de practicar el gesto.

Y por si a alguien no le ha quedado claro lo repito de nuevo, la fuerza es específica.

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Mi nombre es Toni Lloret, llevo 20 años entrenando y estudiando sobre todo lo relacionado con el entrenamiento para las ganancias de masa muscular y la mejora de la fuerza. Desde hace más de 10 años me dedico de forma profesional a asesorar tanto a culturistas de competición como a personas que simplemente quieren mejorar su físico, aumentar masa muscular, perder grasa, y en definitiva conseguir un físico más atlético y musculado. 

Soy un apasionado de todo lo relacionado con el entrenamiento con cargas con el objetivo de aumentar la masa muscular y todo lo que está relacionado con ello (nutrición, entrenamiento, suplementación, fisiología, etc.)

Con mi club quiero enseñarte todo lo que he aprendido en todos estos años ejerciendo como preparador y ahorrarte miles de horas de estudio y práctica.

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