La creatina no necesita de presentación, es uno de los suplementos más estudiados y aspectos su eficacia o su seguridad están ampliamente demostrados.

Presenta una amplia cantidad de beneficios no solamente en cuanto al rendimiento deportivo y la fuerza, pero para no tener que entrar en otros detalles que se escapan del objetivo de este libro vamos a hablar principalmente de las mejoras que podemos obtener de su consumo cuando estamos realizando entrenamientos en los que incluimos también la RFS.

Algo que ya sabemos, es que la creatina mejora la producción de ATP al aumentar las reservas de fosfato de creatina en el músculo esquelético. Con lo cual, esto supone una mejora del rendimiento en todos aquellos desempeños físicos que demanden de una alta intensidad.

Pero, además de la mejora en la producción de ATP, tenemos una serie de ventajas que hacen de la creatina un suplemento interesante cuando entrenamos en un estado de hipoxia (con restricción del flujo sanguíneo).

La creatina también puede mejorar la vasodilatación. De hecho, algunas investigaciones indican que la suplementación con monohidrato de creatina disminuye la rigidez arterial y la presión arterial sistólica después del entrenamiento de fuerza [1]. También ha demostrado mejoras en la reactividad microvascular dependiente del endotelio sistémico, lo que sugiere que tiene propiedades vasodilatadoras [2]. 

La creatina también mejora directamente la hidratación celular debido a sus cualidades osmóticas. Con el aumento de las reservas de creatina intramuscular, se produce un aumento en la cantidad de agua almacenada dentro de la célula. Esto conduce a una mayor expansión del volumen celular, a una mejor hidratación y a una mayor plenitud muscular.

Puesto que una de las cosas que buscamos con el ERFS es la hinchazón celular y la creatina también produce mejoras en ese sentido tenemos otra razón más para añadirla a nuestro entrenamiento con RFS. 

Otros dos mecanismos interesantes por los que la creatina podría mejorar el crecimiento muscular serían por la regulación al alza del ARNm que codifica IGF-1 y la expresión de ARNm del factor regulador miogénico 4 (MRF4) [3][4].

Como vemos la creatina puede potenciar los efectos de la RFS mediante varios mecanismos, entre los que se incluyen una mayor hinchazón celular, una regulación al alza de la síntesis de proteína muscular, un aumento en la capacidad de trabajo y fuerza, y muy probablemente también una mayor vasodilatación.

Gracias a estos mecanismos sería posible la realización de algunas repeticiones más con lo cual se produciría una mayor acumulación de metabolitos, mayor hinchazón celular y en definitiva una mayor potenciación de los efectos que buscamos con el entrenamiento con RFS.

Modo de empleo y dosis de creatina

Existen muchos protocolos de uso para las tomas de creatina y todos pueden ser válidos. El protocolo que yo recomiendo es de entre 0,7g y 1g por cada 10Kg de peso corporal tomando la creatina solo los días de entrenamiento. Esto significa que una persona de 80Kg podría tomar entre 5,6g y 8g de creatina, pero únicamente los días de entreno, sin necesidad de fase de carga ni de periodos de descanso.

Con la creatina existen muchas maneras de tomarla y muchos protocolos, básicamente es usar el más cómodo para ti. Se puede tomar por tiempo indefinido solo los días de entrenamiento o tomar 5g todos los días y cada 3/6 meses realizar un pequeño descanso de unas semanas, aunque también se puede continuar durante mucho más tiempo pues a esa dosis a demostrado ser un suplemento seguro en estudios de hasta varios años de duración [5][6].

En realidad, los protocolos de uso son muy variados y explicar en exceso todas las posibilidades nos llevaría un capítulo entreno, yo por norma general recomiendo una dosis de 5g a 8g los días de entrenamiento y los días de descanso no realizar ninguna toma, básicamente por comodidad y poder olvidar las tomas de creatina y otros suplementos los días de no entreno. 

Para más detalles sobre como tomar la creatina puedes visitar mi blog en www.tonilloret.club o mi canal de YouTube donde hablo de la creatina de forma más extensa y como combinarla con otros suplementos como por ejemplo beta alanina para obtener mejoras en el rendimiento.

[1]       M. A. Sanchez-Gonzalez, R. Wieder, J. S. Kim, F. Vicil, and A. Figueroa, “Creatine supplementation attenuates hemodynamic and arterial stiffness responses following an acute bout of isokinetic exercise,” Eur. J. Appl. Physiol., vol. 111, no. 9, pp. 1965–1971, 2011, doi: 10.1007/s00421-011-1832-4.

[2]       R. De Moraes, D. Van Bavel, B. S. De Moraes, and E. Tibiriçá, “Effects of dietary creatine supplementation on systemic microvascular density and reactivity in healthy young adults,” Nutr. J., vol. 13, no. 1, pp. 1–10, 2014, doi: 10.1186/1475-2891-13-115.

[3]       L. Deldicque, D. Theisen, L. Bertrand, P. Hespe, L. Hue, and M. Francaux, “Creatine enhances differentiation of myogenic C2C12 cells by activating both p38 and Akt/PKB pathways,” Am. J. Physiol. - Cell Physiol., vol. 293, no. 4, 2007, doi: 10.1152/ajpcell.00162.2007.

[4]       P. Hespel et al., “Oral creatine supplementation facilitates the rehabilitation of disuse atrophy and  alters the expression of muscle myogenic factors in humans.,” J. Physiol., vol. 536, no. Pt 2, pp. 625–633, Oct. 2001, doi: 10.1111/j.1469-7793.2001.0625c.xd.

[5]       J. R. Poortmans and M. Francaux, “Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy  athletes.,” Med. Sci. Sports Exerc., vol. 31, no. 8, pp. 1108–1110, Aug. 1999, doi: 10.1097/00005768-199908000-00005.

[6]       R. B. Kreider et al., “Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of  health in athletes.,” Mol. Cell. Biochem., vol. 244, no. 1–2, pp. 95–104, Feb. 2003.

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