Principios del Entrenamiento Kaatsu

El entrenamiento kaatsu o con restricción del flujo sanguíneo promueve el crecimiento muscular por distintas vías.

En este post vamos a repasar algunos de los mecanismos que se han podido observar en las investigaciones científicas sobre las distintas vías y mecanismos que hacen que se produzca una respuesta hipertrófica con el entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo.

Normalmente cuando el sistema de entrenamiento con cargas es el tradicional, para conseguir hipertrofia lo que se sugiere es que las ganancias de hipertrofia se van a generar de una forma óptima cuando se usan cargas que van desde el 65% al 85% de una repetición máxima (de 1RM). 

Esto significa, que alguien que pueda levantar en press banca 100Kg y realizar con los 100Kg una sola repetición si tiene como objetivo ganar masa muscular debería entrenar con cargas que van desde los 65Kg a 85Kg para generar adaptaciones de hipertrofia. Es decir, que debería usar cargas entre el 65% y el 85% de su 1RM.

Sin embargo, cuando se usa el entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo, los estudios muestran que entrenando con restricción del flujo sanguíneo con cargas del 20-40% de 1RM se pueden obtener las mismas ganancias de masa muscular que cuando se entrena con el sistema tradicional y con cargas que van del 65% al 85% de 1RM o más.

Existen muchísimas intervenciones que muestran como con el entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo se consiguen aumentos similares, o incluso superiores de masa muscular aún usando cargas mucho más ligeras.

En un estudio de Takarada y colaboradores del año 2000 [1], la investigación se centró en los músculos de los brazos (bíceps, bíceps braquial y tríceps), y se observó como el grupo que entrenaba con restricción del flujo sanguíneo mostraba mayores aumentos de la sección transversal del bíceps.

En estos momentos, existe ya una gran cantidad de evidencia con resultados similares en favor de la RFS, estudios que se han hecho en distintos grupos poblacionales, y también en los distintos grupos musculares. Y en esos estudios, se ha podido comprobar como gracias al entrenamiento con RFS se obtienen ganancias tanto de hipertrofia como de fuerza incluso con cargas que van del 20% al 40% de 1RM.

Como muestra de algunos estudios en los que con el ERFS y cargas bajas se consiguen resultados similares o superiores al entrenamiento de hipertrofia convencional tenemos las intervenciones de Abe et al., 2004, Abe et al., 2010, Possomato-Vieira, José S. and Khalil, 2016, Drummond et al., 2008, Evans, Vance and Brown, 2010, Patterson and Ferguson, 2010, Takarada, Takazawa, et al., 2000, Yasuda et al., 2010, Yasuda et al., 2015, Wilson et al., 2013 o Madarame et al., 2008) [2][3][4][5][6][7][1][8][9][10][11].

[1]       Y. Takarada, H. Takazawa, Y. Sato, S. Takebayashi, Y. Tanaka, and N. Ishii, “Effects of resistance exercise combined with moderate vascular occlusion on muscular function in humans,” J. Appl. Physiol., vol. 88, no. 6, pp. 2097–2106, 2000, doi: 10.1152/jappl.2000.88.6.2097.

[2]       T. Abe et al., “Effects of low-intensity walk training with restricted leg blood flow on muscle strength and aerobic capacity in older adults,” J. Geriatr. Phys. Ther., vol. 33, no. 1, pp. 34–40, 2010, doi: 10.1097/JPT.0b013e3181d07a73.

[3]       T. Abe et al., “Muscle Size and IGF−1 Increased after Two Weeks of Low-Intensity ‘Kaatsu’ Resistance Training,” Med. Sci. Sport. Exerc., vol. 36, no. 5, 2004.

[4]       R. A. K. Possomato-Vieira, José S. and Khalil, “乳鼠心肌提取 HHS Public Access,” Physiol. Behav., vol. 176, no. 12, pp. 139–148, 2016, doi: 10.1249/MSS.0b013e318160ff84.Human.

[5]       M. J. Drummond, S. Fujita, T. Abe, H. C. Dreyer, E. Volpi, and B. B. Rasmussen, “Human muscle gene expression following resistance exercise and blood flow restriction,” Med. Sci. Sports Exerc., vol. 40, no. 4, pp. 691–698, Apr. 2008, doi: 10.1249/MSS.0b013e318160ff84.

[6]       C. Evans, S. Vance, and M. Brown, “Short-term resistance training with blood flow restriction enhances microvascular  filtration capacity of human calf muscles.,” J. Sports Sci., vol. 28, no. 9, pp. 999–1007, Jul. 2010, doi: 10.1080/02640414.2010.485647.

[7]       S. D. Patterson and R. A. Ferguson, “Increase in calf post-occlusive blood flow and strength following short-term resistance exercise training with blood flow restriction in young women,” Eur. J. Appl. Physiol., vol. 108, no. 5, pp. 1025–1033, 2010, doi: 10.1007/s00421-009-1309-x.

[8]       T. Yasuda, S. Fujita, R. Ogasawara, Y. Sato, and T. Abe, “Effects of low-intensity bench press training with restricted arm muscle blood flow on chest muscle hypertrophy: A pilot study,” Clin. Physiol. Funct. Imaging, vol. 30, no. 5, pp. 338–343, 2010, doi: 10.1111/j.1475-097X.2010.00949.x.

[9]       T. Yasuda et al., “Effects of Low-Load, Elastic Band Resistance Training Combined With Blood Flow  Restriction on Muscle Size and Arterial Stiffness in Older Adults.,” J. Gerontol. A. Biol. Sci. Med. Sci., vol. 70, no. 8, pp. 950–958, Aug. 2015, doi: 10.1093/gerona/glu084.

[10]     J. M. Wilson, R. P. Lowery, J. M. Joy, J. P. Loenneke, and M. A. Naimo, “Practical blood flow restriction training increases acute determinants of  hypertrophy without increasing indices of muscle damage.,” J. strength Cond. Res., vol. 27, no. 11, pp. 3068–3075, Nov. 2013, doi: 10.1519/JSC.0b013e31828a1ffa.

[11]     H. Madarame, M. Neya, E. Ochi, K. Nakazato, Y. Sato, and N. Ishii, “Cross-transfer effects of resistance training with blood flow restriction,” Med. Sci. Sports Exerc., vol. 40, no. 2, pp. 258–263, 2008, doi: 10.1249/mss.0b013e31815c6d7e.

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