Protocolos prácticos de entrenamiento con Restricción del Flujo Sanguíneo

En este post vamos a repasar los ejercicios más habituales con los que podemos usar las bandas de RFS y veremos las series y repeticiones que se suelen recomendar con el ERFS.

Hay que tener en cuenta que estos ejercicios son solo una pequeña parte de los ejercicios que se pueden hacer con RFS. Digamos que son ejercicios en los que podríamos comenzar a aplicar la RFS con objetivos de ganar hipertrofia y fuerza, pero existen muchísimas más posibilidades y variaciones que se podrían hacer.

A continuación, vamos a ver algunos ejercicios que podemos emplear para obtener mejoras en los grupos musculares que están directamente relacionados con la RFS, o que los podemos entrenar provocando una restricción del flujo sanguíneo directamente sobre ellos, como por ejemplo los brazos (bíceps, tríceps, antebrazos) y las piernas (cuádriceps, isquiosurales y pantorrillas).

Bíceps

La restricción del flujo sanguíneo se puede aplicar en todos y cada uno de los ejercicios de aislamiento para bíceps. Teniendo esto en cuenta no creo que sea necesario revisar todos los ejercicios existentes para bíceps porque recopilar todos los ejercicios no es el objetivo del libro, pero si que vamos a ver algunos de los mejores ejercicios o al menos algunos de los más usados cuando se emplea la RFS.

En un principio, la manera de comenzar a entrenar con RFS sería simplemente añadir algunos de estos ejercicios con al final de tu entrenamiento de brazos o como parte del entrenamiento de cualquier otro grupo muscular, eso ya dependerá de la programación de tu entrenamiento.

También hay que tener en cuenta que tanto las series como las repeticiones son meramente orientativas. Son indicaciones basadas en las recomendaciones de los investigadores para poder empezar a entrenar con RFS de una forma segura y efectiva.

Sin duda, lo más recomendable es comenzar de esta manera, luego con el tiempo y a medida que nos adaptemos al ERFS podremos usar otros rangos de repeticiones, otras cargas algo más elevadas, e incluso añadir técnicas de alta intensidad.

Tríceps

Al igual que sucede con los ejercicios de bíceps puedes usar cualquier ejercicio de tríceps de aislamiento y aplicar en dicho ejercicio la RFS. No obstante, vamos a ver unos pocos ejemplos de ejercicios, series y repeticiones para trabajar los tríceps con RFS.

Antebrazos

Para el entrenamiento de los antebrazos las recomendaciones son que las bandas de RFS estén colocadas en el mismo sitio que cuando entrenamos bíceps o tríceps, es decir, justo debajo del deltoides.

El entrenamiento con RFS se puede aplicar en todos los ejercicios de antebrazo, pero vamos a ver 2 de los más efectivos y que han demostrado mayor potencial de crecimiento muscular cuando se realizan con RFS.

En antebrazos se recomiendan descansos cortos entre las series. Pero al pasar de un ejercicio al siguiente puedes aflojar las bandas y descansar durante un minuto entre los dos ejercicios.

Cuádriceps

A continuación, veremos algunos ejercicios que impliquen principalmente los cuádriceps. Obviamente puedes emplear muchos más si así lo deseas y los que lo permitan hacerlos también de forma unilateral.

Isquiosurales

Los isquiosurales se activan con cualquier ejercicio multiarticular que involucre las piernas. Pero cuando trabajamos con RFS lo que buscamos es la máxima activación del músculo objetivo por lo que vamos a ver algunos ejercicios que estimulen principalmente los isquiosurales. 

Pantorrillas

Las pantorrillas son músculos extremadamente complicados para crecer. El sóleo está compuesto mayormente por fibras rojas que son mucho más reticentes a crecer con los entrenamientos habituales de hipertrofia.

Sin embargo, con RFS se consigue un aumento en las fibras de contracción lenta (las fibras rojas de tipo I), por lo que, en el caso de los gemelos es especialmente útil y se obtienen mejoras en tiempo record cuando se entrenan correctamente y con RFS.

Entrenamiento con RFS en músculos a los que no se les aplica la RFS

En el capitulo “Efectos sobre la musculatura sin RFS”, hemos visto que con el ERFS se pueden obtener mejoras en grupos en los que no se aplica directamente la RFS como por ejemplo el pecho, la espalda o los hombros. 

Sin embargo, la realización de ejercicios para mejorar esos grupos no sigue protocolos demasiado específicos. Simplemente se trata de realizar un ejercicio que implique por ejemplo el pecho como un empuje horizontal a un rango de repeticiones de hipertrofia (12-20 repeticiones) y aplicar la RFS en los brazos.

Y lo mismo sucedería en el caso de que quisiéramos usar la RFS para obtener mejoras en el trabajo del dorsal ancho, simplemente habría que realizar un ejercicio de tracción horizontal o vertical en un rango de entre 12-20 repeticiones empleando la RFS en los brazos. 

Para más información sobre los mecanismos y la manera por la cual la RFS en las extremidades puede ayudar a mejorar un músculo que no tiene aplicada directamente la RFS revisa el post en este mismo blog donde explico los efectos del entrenamiento con RFS sobre la musculatura sin RFS. 

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