De forma muy resumida podríamos decir que de lo que se trata en el método Kaatsu o el entrenamiento con RFS es de restringir el flujo sanguíneo durante el ejercicio con cargas submáximas, es decir con cargas que van del 20% al 50% de 1RM, con el objetivo de estimular la hipertrofia.

Aunque cuando el objetivo del entrenamiento con RFS es conseguir adaptaciones y mejoras en deportes de resistencia aeróbica los protocolos son diferentes, más adelante veremos distintos tipos de protocolo, pero en este libro nos centraremos en los protocolos óptimos para conseguir ganancias de hipertrofia y fuerza.

La metodología que se usa para restringir el flujo sanguíneo consiste en aplicar un dispositivo con el fin de restringir el flujo sanguíneo. Este dispositivo puede ser un manguito inflable, unas bandas que suelen ser elásticas, un torniquete médico, o cualquier otro tipo de dispositivo con el que se pueda restringir el flujo sanguíneo en una extremidad durante la realización del ejercicio.

Por norma general (aunque hay excepciones), las intensidades que se usan en la literatura científica y en la práctica son entre el 20% y el 50% de 1RM. Siempre son intensidades submáximas. 

Es importante destacar que al menos en un principio y con el fin de preservar la seguridad, se deberá realizar la RFS únicamente durante el ejercicio con cargas submáximas que pueden ir del 20% al 50% de 1RM.

Más adelante, veremos algunos protocolos avanzados, donde las cargas a emplear no tienen por qué ser siempre del 50% de 1RM o menos. Pero de momento, y hasta que entremos en la parte de los peligros, las contraindicaciones y de la correcta práctica en el uso del entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo vamos a ceñirnos a las recomendaciones generales.

En cualquier caso, y por norma general nunca hay que realizar el ERFS a intensidades máximas del 85% de 1RM o más. Puesto que precisamente la gran ventaja del ERFS es conseguir los beneficios que se obtendrían entrenando con cargas elevadas, pero empleando cargas mucho más ligeras. Además, que emplear cargas de más del 70% de 1RM de manera incorrecta podría derivar en problemas, aunque esto es matizable puesto que aspectos como la presión de las bandas, el tiempo de uso, o la adaptación del atleta al entrenamiento con RFS con cargas más altas del 50% del 1RM también son factores que hay que tener en cuenta y que podrían permitir a un determinado atleta emplear cargas del 70% o incluso más sin problemas.

Es por eso por lo que, en realidad, si que se podría aumentar un poco más la carga hasta aproximadamente un 70%, de echo muchos de mis entrenamientos uso cargas del 70% de 1RM o más en según en que ejercicios. Pero para la mayoría de los usuarios no seria lo más recomendable aplicar la RFS con cargas del 70%, especialmente si no ha habido un periodo adaptativo previo. Y si por el motivo sin estar del todo adaptado o durante el periodo de adaptación se quiere comenzar a usar de forma puntual cargas más elevadas del 50% de 1RM seria muy recomendable reducir la presión que las bandas de oclusión ejercen para que la restricción fuese menor conforme se usan cargas más elevadas.

Este punto lo veremos más adelante ya que es una cuestión avanzada del ERFS, pero ofrece muchas posibilidades y muy interesantes para conseguir además de adaptaciones metabólicas a nivel local, adaptaciones de fuerza a nivel neural y estructural como por ejemplo las mejoras en la rigidez del tendón que se dan cuando se usan cargas elevadas. 

Aunque es cierto que las mejoras en la rigidez del tendón no se dan con cargas ligeras, la cosa cambia cuando se emplea la RFS, de manera que con RFS si se dan las adaptaciones en la rigidez del tendón que se dan cuando empleamos cargas máximas sin RFS.

En relación a esto tenemos el ensayo de Centner et al. 2019 [1], en el que se vio que las adaptaciones que se producían en el tendón de Aquiles después del entrenamiento con cargas ligeras y RFS eran comparables a las que se podían obtener con cargas más cercanas al 1RM.

Casi con total probabilidad estas adaptaciones positivas en la rigidez del tendón estén relacionadas con los picos mucho mayores de hormona de crecimiento que se producen con el entrenamiento con RFS. Estos picos pueden llegar a ser de hasta 10 veces más que cuando no se emplea la RFS.

 Que las liberaciones de hormona de crecimiento son más elevadas con RFS es algo que se ha visto en varios ensayos como los de ello (Gordon et al. 1994) (Gotshalk et al. 1997) (Ahtiainen et al. 2004) (Pierce et al. 2006) (Takano et al. 2005)(Takarada, Nakamura, et al. 2000) [2][3][4][5][6][7] más adelante hablaremos de ello en profundidad.

[1]       C. Centner et al., “Low-load blood flow restriction training induces similar morphological and mechanical Achilles tendon adaptations compared with high-load resistance training,” J. Appl. Physiol., vol. 127, no. 6, pp. 1660–1667, 2019, doi: 10.1152/japplphysiol.00602.2019.

[2]       S. E. Gordon, W. J. Kraemer, N. H. Vos, J. M. Lynch, and H. G. Knuttgen, “Effect of acid-base balance on the growth hormone response to acute high- intensity cycle exercise,” J. Appl. Physiol., vol. 76, no. 2, pp. 821–829, 1994, doi: 10.1152/jappl.1994.76.2.821.

[3]       L. A. Gotshalk et al., “Hormonal responses of multiset versus single-set heavy-resistance exercise  protocols.,” Can. J. Appl. Physiol., vol. 22, no. 3, pp. 244–255, Jun. 1997, doi: 10.1139/h97-016.

[4]       J. P. Ahtiainen, A. Pakarinen, W. J. Kraemer, and K. Häkkinen, “Acute hormonal responses to heavy resistance exercise in strength athletes versus nonathletes,” Can. J. Appl. Physiol., vol. 29, no. 5, pp. 527–543, 2004, doi: 10.1139/h04-034.

[5]       J. R. Pierce, B. C. Clark, L. L. Ploutz-Snyder, and J. A. Kanaley, “Growth hormone and muscle function responses to skeletal muscle ischemia,” J. Appl. Physiol., vol. 101, no. 6, pp. 1588–1595, 2006, doi: 10.1152/japplphysiol.00585.2006.

[6]       H. Takano et al., “Hemodynamic and hormonal responses to a short-term low-intensity resistance exercise with the reduction of muscle blood flow,” Eur. J. Appl. Physiol., vol. 95, no. 1, pp. 65–73, 2005, doi: 10.1007/s00421-005-1389-1.

[7]       Y. Takarada, Y. Nakamura, S. Aruga, T. Onda, S. Miyazaki, and N. Ishii, “Rapid increase in plasma growth hormone after low-intensity resistance exercise with vascular occlusion,” J. Appl. Physiol., vol. 88, no. 1, pp. 61–65, 2000, doi: 10.1152/jappl.2000.88.1.61.

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