Beta Alanina y entrenamiento en oclusión

Beta Alanina y entrenamiento en oclusión

La beta alanina aumenta los niveles de carnosina, y la carnosina estimula los niveles de óxido nítrico. Puesto que los aumentos en los niveles de óxido nítrico ayudan en la hinchazón celular según la revisión de Cholewa y colaboradores [1], podría resultar interesante incluir la beta alanina en nuestra suplementación.

Cuando realizamos el entrenamiento con RFS la beta alanina nos proviene de un beneficio extra. Se sabe que con el entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo sobre todo a niveles de oclusión elevados (cerca del 80%) es una causa potencial del síndrome de fatiga neuromuscular, que está relacionada con la hipoxia [2] y la disfunción de neurotransmisores [3].

Y también se sabe de la capacidad antioxidante de los niveles elevados de carnosina en el tejido muscular, y que unos niveles elevados de carnosina podrían ejercer efectos protectores sobre la fatiga neuromuscular [4]. Es por ello por lo que en el caso del entrenamiento con RFS la beta alanina cumpliría un rol más específico de mejora del rendimiento en el entrenamiento con RFS, al evitar cierto grado de fatiga neuromuscular que puede producirse con el entrenamiento con RFS.

 

Modo de empleo y dosis de la beta alanina 

Las recomendaciones generales para el uso de beta alanina consiste en usar dosis de 6,4g y repartir la dosis en 4 tomas de 1,6g separando las tomas entre 3 y 4 horas [5]. El motivo de espaciar las tomas es para evitar un posible efecto secundario llamado parestesia que se suele producir con tomas agudas y elevadas de beta alanina que básicamente es un hormigueo o picor en la piel que, aunque puede ser molesto es totalmente inofensivo.

De todos modos, con la beta alanina también se pueden emplear distintos protocolos de uso. Si te gusta rizar el rizo se puede usar una fase de carga de varias semanas para continuar con una fase de mantenimiento después.

Hablo de forma más extensa de los distintos protocolos de uso de la beta alanina en un video de YouTube, pero en realidad y en aras de la simplicidad y efectividad, el protocolo que uso y recomiendo es de una tomar de 0,7g y 1g por cada 10Kg de peso únicamente los días de entrenamiento. Eso significa que una persona de 80Kg podría tomar entre 5,6g y 8g de beta alanina los días de entrenamiento y descansaría de su uso los días de no entreno.

En caso de que una dosis elevada te produzca parestesia y esta te resulte molesta, se puede dividir la dosis a lo largo del día y repartirla en varias tomas (4-8 tomas), y tomarla preferiblemente con las comidas para evitar al máximo la parestesia. La parestesia es un hormigueo o picor que suele venir acompañado con las tomas de beta alanina pero que es totalmente inofensivo.

 

[1]       J. Cholewa et al., “Effects of dietary sports supplements on metabolite accumulation, vasodilation and cellular swelling in relation to muscle hypertrophy: A focus on ‘secondary’ physiological determinants,” Nutrition, vol. 60, pp. 241–251, 2019, doi: 10.1016/j.nut.2018.10.011.

[2]       M. Amann, L. M. Romer, A. W. Subudhi, D. F. Pegelow, and J. A. Dempsey, “Severity of arterial hypoxaemia affects the relative contributions of peripheral muscle fatigue to exercise performance in healthy humans,” J. Physiol., vol. 581, no. Pt 1, pp. 389–403, May 2007, doi: 10.1113/jphysiol.2007.129700.

[3]       M. Karabulut, J. T. Cramer, T. Abe, Y. Sato, and M. G. Bemben, “Neuromuscular fatigue following low-intensity dynamic exercise with externally  applied vascular restriction.,” J. Electromyogr. Kinesiol.  Off. J. Int.  Soc. Electrophysiol. Kinesiol., vol. 20, no. 3, pp. 440–447, Jun. 2010, doi: 10.1016/j.jelekin.2009.06.005.

[4]       W. Derave, I. Everaert, S. Beeckman, and A. Baguet, “Muscle carnosine metabolism and beta-alanine supplementation in relation to exercise  and training.,” Sports Med., vol. 40, no. 3, pp. 247–263, Mar. 2010, doi: 10.2165/11530310-000000000-00000.

[5]       R. Domínguez, J. H. Lougedo, J. L. Maté-Muñoz, and M. V. Garnacho-Castaño, “Efectos de la suplementación con ß-alanina sobre el rendimiento deportivo,” Nutr. Hosp., vol. 31, no. 1, pp. 155–169, 2015, doi: 10.3305/nh.2015.31.1.7517.

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¿Quién soy yo para poder ayudarte?

Mi nombre es Toni Lloret, llevo 20 años entrenando y estudiando sobre todo lo relacionado con el entrenamiento para las ganancias de masa muscular y la mejora de la fuerza. Desde hace más de 10 años me dedico de forma profesional a asesorar tanto a culturistas de competición como a personas que simplemente quieren mejorar su físico, aumentar masa muscular, perder grasa, y en definitiva conseguir un físico más atlético y musculado. 

Soy un apasionado de todo lo relacionado con el entrenamiento con cargas con el objetivo de aumentar la masa muscular y todo lo que está relacionado con ello (nutrición, entrenamiento, suplementación, fisiología, etc.)

Con mi club quiero enseñarte todo lo que he aprendido en todos estos años ejerciendo como preparador y ahorrarte miles de horas de estudio y práctica.

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