El entrenamiento con RFS se puede agregar en cualquier programación o rutina de entrenamiento con el objetivo de ganar masa muscular. Se puede usar la RFS con ejercicios con el propio peso corporal, con bandas elásticas, con entrenamientos con cargas gravitacionales, con máquinas, poleas, etc. 

Puedes usar el entrenamiento con RFS para finalizar un entrenamiento con cargas y obtener mejoras en hipertrofia y fuerza con tan solo añadir unas pocas series al final del entreno.

Si por ejemplo tienes, un día de espalda y bíceps puedes añadir la RFS en los ejercicios de bíceps, o el día de pecho y tríceps hacer todos los ejercicios de pecho que tienes en la rutina como los venías haciendo habitualmente y luego agregar la RFS para realizar los ejercicios de tríceps.

Las posibilidades con el entrenamiento con RFS son ilimitadas. Se puede por ejemplo usar la RFS en una sola sesión de súper series de brazos o incluso usarse como segundo entrenamiento del día sin que afecte negativamente a la recuperación, aunque esto último ya es algo muy avanzado y solo recomendable para atletas ya avanzados que necesiten o quieran realizar un alto volumen de entrenamiento.

Esto son solo algunos ejemplos para implementar el entrenamiento con RFS de una manera rápida sin tener que modificar absolutamente nada de tu entrenamiento, pero en este post veremos de forma más detallada protocolos de series y repeticiones sobre ejercicios concretos.

Cómo colocar las bandas de oclusión 

En principio las bandas de oclusión del flujo sanguíneo por una cuestión de seguridad se deberían colocar únicamente en dos sitios del cuerpo. En la parte superior del brazo y la parte superior del muslo.

En los brazos

Las bandas de oclusión se colocan justo donde termina el hombro anterior y comienza el bíceps. Prácticamente se debería sentir la banda debajo de la axila. Puesto que el tríceps es un músculo más grande que el bíceps es posible que la banda no pueda aislar completamente el tríceps en su totalidad, no hay ningún problema por eso, es totalmente normal.

El objetivo al colocar las bandas en los brazos es restringir el retorno venoso de las venas principales que son la vena braquial y la cefálica. Estas venas son también las más superficiales y por lo tanto más susceptibles de ser restringidas. Sin embargo, la presión en las extremidades superiores no debe ser demasiado elevada porque queremos que la arteria humeral (también llamada arteria braquial) y siga enviando sangre a la extremidad.
 

En las piernas

Las bandas de oclusión se colocan en la parte superior de las piernas, donde comienza el muslo y justo debajo del área que ocupan los glúteos.

La banda de oclusión debe estar cerca de la ingle, pero no debe incomodar el movimiento. Las bandas de oclusión suelen ser muy incómodas si rozan con la piel por lo que para minimizar la incomodidad se deberían de colocar por encima de los pantalones con el fin de proteger la piel.

En las extremidades inferiores la restricción se aplica con el fin de poder restringir la vena femoral, pero a la vez hay que tratar de no restringir el paso a la arteria femoral que es la encargada de transportar oxígeno y nutrientes al músculo.

En el tronco no tendría sentido aplicar la restricción puesto que no hay ninguna vena destacable que podamos restringir y tampoco sería buena idea acumular sangre alrededor de los órganos, creo que en este punto estamos todos de acuerdo.

Antebrazos y pantorrillas

La aplicación de las bandas en los antebrazos y en las pantorrillas tampoco tiene sentido para los investigadores, puesto si las bandas de oclusión están ya restringiendo el flujo en la parte superior de la extremidad, implica que también llegue el flujo restringido a la parte inferior de la extremidad como pueda ser los antebrazos o las pantorrillas. Y además el riesgo de que se produzca lesión o daño en alguna vena o nervio es mayor en esas zonas.

Si bien es cierto que algunos investigadores no recomiendan el uso de las bandas de oclusión en las pantorrillas no quiere decir que no se pueda hacer. Dependiendo de la experiencia del atleta es posible que prefiera colocar las bandas en las pantorrillas. En mi caso concreto, si que aplico la restricción del flujo sanguíneo en las pantorrillas, puesto que las sensaciones que se obtienen no tienen mucho que ver con las sensaciones que se obtienen cuando la restricción está en la parte superior del muslo.

Colocar las bandas de oclusión justo debajo de la rodilla con el fin de limitar el flujo sanguíneo en las pantorrillas puede tener un efecto más pronunciado en la restricción de oxígeno en la zona de las pantorrillas lo cual sería en principio más efectivo para un estímulo más directo de la zona.

Muchas personas colocan en esa zona las bandas y no suelen tener problemas, pero lo cierto es que según los investigadores podría resultar algo peligroso debido principalmente a la gran cantidad de nervios superficiales que existen en esa zona y que podrían dañarse con una presión excesiva y prolongada.

Colocar las bandas de oclusión en la parte superior de la pierna ya confiere beneficios a la hora de restringir el flujo sanguíneo también de las pantorrillas, por lo que colocar las bandas debajo de la rodilla con el fin de restringir el flujo de la pantorrilla es una cuestión de preferencias personales, pero hay que entender que puede entrañar ciertos riesgos.

Como el uso de bandas de oclusión en la pantorrilla no está recomendado yo tampoco las recomendaré puesto que tienen un riesgo mayor, pero en atletas experimentados con el ERFS y usando una presión adecuada y por un corto espacio de tiempo no debería haber problema.

Yo si que las uso en las pantorrillas, y me consta que no soy el único que aplica la RFS en las pantorrillas.

En cualquier caso, usar las bandas en las pantorrillas podría considerarse una forma avanzada del uso de las bandas de restricción del flujo sanguíneo, por lo que nadie debería experimentar con ello hasta llevar bastante tiempo entrenando con restricción y tener ya una experiencia bastante amplia con este tipo de entrenamiento.

Hay que tener en cuenta que existen varios nervios superficiales en la zona que podrían dañarse, por lo que es importante no excederse con la presión.

¿Colocar las bandas en las pantorrillas?

Hay que dejar claro que los investigadores no recomiendan emplear las bandas de RFS en las pantorrillas, pero en el caso de que tengamos ya experiencia con el ERFS y bajo nuestra propia responsabilidad y riesgo queramos usar las bandas en las pantorrillas, estas deben ir justo debajo de la rodilla con el fin de limitar el flujo sanguíneo en las pantorrillas. Al colocarlas en esa zona podría tener un efecto más pronunciado en la restricción del flujo en la zona de las pantorrillas lo cual sería en principio más efectivo para un estímulo más directo de la zona.

Muchas personas colocan en esa zona las bandas y no suelen tener problemas, pero hay que hacerlo siempre con precaución y sin excederse con la presión debido a la gran cantidad de nervios superficiales que existen en esa zona y que podrían dañarse con una presión excesiva y prolongada. 

Colocar las bandas de oclusión en la parte superior de la pierna ya confiere beneficios a la hora de restringir el flujo sanguíneo también de las pantorrillas, por lo que colocar las bandas debajo de la rodilla con el fin de restringir el flujo de la pantorrilla es una cuestión de preferencias personales, pero hay que entender que puede entrañar más riesgo sobre todo si se usa una presión excesiva.

Yo personalmente si que coloco las bandas de oclusión debajo de la rodilla cuando quiero entrenar los gemelos, pero los investigadores no recomiendan su uso en las pantorrillas. Parece que este uso entraña algo más de riesgo debido a la cantidad de nervios superficiales en la zona, de manera que será necesaria más investigación para determinar si el uso de las bandas de restricción en las pantorrillas es seguro y en que grado podrían no serlo.

La presión de las bandas de oclusión

Cuando no se usan bandas de oclusión hinchables y que ofrezcan datos sobre la presión exacta hay que usar los sentidos y tener en cuenta que se debe sentir apretado, pero también cómodo, en ningún caso se debe sentir dolor.

Hay que tener en cuenta que no va ha haber un beneficio adicional por aumentar la presión de las bandas, ya que una presión no demasiado elevada ya es suficiente para restringir el retorno venoso y producir beneficios a nivel de crecimiento muscular.

En la mayoría de las ocasiones las bandas que se usan son bandas elásticas o de tela con las cuales resulta imposible medir la presión, de echo yo recomiendo son las bandas económicas puesto que se ha visto que ofrecen las mismas ventajas que las bandas mas costosas y sofisticadas.

Todos los detalles necesarios para entender el nivel de presión que hay que usar y como ajustar dicha presión se encuentran en un post de este blog.

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