Series, repeticiones y carga con restricción del flujo sanguíneo

series y repeticiones con restricción del flujo sanguíneo

El enfoque de los ejercicios que se propone la literatura [1] es de unas 75 repeticiones por ejercicio donde una distribución de 4 series por ejercicio podría contener aproximadamente estas repeticiones 30 x 15 x 15 x 15. En un supuesto así el total de las 4 series daría como resultado 75 repeticiones.

Los descansos entre series no deberían superar los 60 segundos, pudiendo ser mucho más cortos y la restricción debería de ser entorno al 40-80% de la presión de oclusión arterial.

Los investigadores recomiendan un número de repeticiones elevado en cada serie y los descansos se proponen cortos porque en principio, lo que buscamos con el ERFS es generar un gran estrés metabólico.

En la siguiente tabla podemos ver las pautas propuestas por Patterson y colaboradores [1] para realizar el entrenamiento con cargas y RFS con el objetivo de mejoras de hipertrofia y fuerza.

Este sería el protocolo propuesto por Patterson y otros investigadores teniendo como base la literatura de la que disponemos en estos momentos y con el objetivo de obtener los máximos beneficios minimizando los riesgos.

Pero los protocolos que se pueden usar con el ERFS pueden ser mucho más amplios y se pueden modificar y adaptar de forma individual dependiendo de la experiencia de usuarios y entrenadores.

Al igual que sucede con el entrenamiento convencional el entrenamiento con RFS también parece responder mejor con volúmenes de entrenamiento elevados. En el estudio de Yasuda y colaboradores del 2005 [2], pudieron comprobar como en tan solo 2 semanas se obtuvieron mejoras en fuerza e hipertrofia con cargas del 20% de 1RM. En el protocolo de este ensayo se entrenaban 3 días a la semana, pero dos sesiones de entrenamiento cada día y en tan solo dos semanas entrenando 3 series de dos ejercicios (a doble sesión) con el 20% de 1RM se obtuvieron ganancias en fuerza en el ejercicio de sentadillas y un aumento en la sección transversal del músculo.

También debemos tener en cuenta que no siempre es necesario usar cargas tan bajas como del 20-40% de 1RM. Si bien mi recomendación es empezar por ese tipo de cargas y trabajar a rangos de repeticiones acordes a esos porcentajes de 1RM (entre 22 y 35 repeticiones). También hay evidencia de que se pueden usar cargas del 50% del 1RM (o más) con buenos resultados.

[1]       S. D. Patterson et al., “Blood flow restriction exercise position stand: Considerations of methodology, application, and safety,” Front. Physiol., vol. 10, no. MAY, 2019, doi: 10.3389/fphys.2019.00533.

[2]       T. Yasuda et al., “Muscle fiber cross-sectional area is increased after two weeks of twice daily KAATSU-resistance training,” Int. J. KAATSU Train. Res., vol. 1, no. 2, pp. 65–70, 2005, doi: 10.3806/ijktr.1.65.


Entrenamiento con RFS y cargas de más del 40% de 1RM

Un ejemplo de ERFS en el que se emplearan cargas del 50% lo tenemos en el ensayo de Takarada y colaboradores [1]. En dicho ensayo la muestra eran jugadores de rugby profesionales (es decir atletas altamente entrenados) y con una experiencia entrenando con cargas de más de 5 años.

En este estudio y para no interferir demasiado en su programación de entrenamiento a los atletas simplemente se les añadió se 8 series al fallo a lo que era su entrenamiento habitual (divididas en 2 sesiones a la semana y durante 8 semanas). La carga que se empleó para el ensayo fue del 50% de 1RM.

La muestra se dividió en tres grupos. Por un lado, un grupo de 6 atletas que empleo RFS, otros 6 atletas que no emplearon RFS, y un tercer grupo de control de 5 atletas que no realizaron las series adicionales.

Lo que sucedió en este ensayo, fue que el grupo que más ganancias en fuerza e hipertrofia experimentó fue el grupo que empleo la RFS. Este grupo que añadió la RFS llegó a aumentar un 12% la hipertrofia del área de la sección transversal del cuádriceps. Un 12% de aumento y en atletas de élite es una diferencia bastante significativa, especialmente si tenemos en cuenta que el grupo que no empleo la RFS no aumentó absolutamente nada en cuanto a hipertrofia.

Existen muchos estudios con resultados similares, pero el estudio de Takarada y colaboradores [1] tiene la particularidad de que emplearon cargas del 50% de 1RM que no suele ser habitual en estas intervenciones, de ahí que lo mencione.

Como podemos ver son muchas las maneras que tenemos para incluir la restricción del flujo sanguíneo en nuestra rutina de entrenamiento y son muchos y muy variados los protocolos de uso.

Más adelante veremos una sección más práctica con ejercicios y protocolos, pero para comenzar con el entrenamiento con RFS de forma segura. Básicamente se trata de los protocolos propuestos en este capitulo, pero aplicados a los distintos ejercicios.

Hay que tener en cuenta que con solo unas series con RFS ya se pueden obtener mejoras, por lo que, aunque los protocolos iniciales que recomiendan los investigadores puedan parecer sencillos y fáciles, en cuanto a resultados pueden ser muy efectivos.

En caso de que no queramos cambiar demasiado nuestra manera de entrenar, podemos obtener beneficios con simplemente aplicar las bandas de oclusión en unas pocas series de nuestro entrenamiento habitual y ya con ese simple gesto comenzaremos a obtener los beneficios del entrenamiento con RFS.

Además, las mejoras que se obtienen con el simple hecho de entrenar con RFS en unas pocas series de algunas de nuestras sesiones de entrenamiento, no está condicionado a si somos principiantes o atletas avanzados, puesto que se ha visto que tanto principiantes como atletas de avanzados obtienen mejoras por el simple hecho de añadir unas series con RFS a su entrenamiento habitual sin necesidad de hacer mayores cambios.

[1]       Y. Takarada, Y. Sato, and N. Ishii, “Effects of resistance exercise combined with vascular occlusion on muscle function in athletes,” Eur. J. Appl. Physiol., vol. 86, no. 4, pp. 308–314, 2002, doi: 10.1007/s00421-001-0561-5.

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