Efecto sistémico con el entrenamiento con RFS

Efecto sistémico con el entrenamiento con RFS

La mayoría de las intervenciones en las que se estudian los efectos del entrenamiento con RFS se realizan aplicando la RFS el tren inferior y por lo tanto se observan beneficios en fuerza e hipertrofia en el tren inferior puesto que es el objeto de la investigación.

Sin embargo, los beneficios de aplicar la RFS en las piernas no solo se limitan al tren inferior. De hecho, se han observado mejoras en el tren superior aplicando la RFS únicamente en las extremidades inferiores.

Para mostrar con un ejemplo práctico como se produce este efecto sistémico podemos revisar el ensayo de Cook, Kilduff y Beaven del 2014 [1].

En este estudio, la muestra era un grupo de jugadores de rugby semiprofesional el cual se dividió en dos grupos (grupo con RFS y grupo de control). Ambos grupos siguieron un plan de entrenamiento durante 3 semanas el cual consistía en 9 sesiones de entrenamiento (3 sesiones por semana), en las que se incluían 5 series de 5 repeticiones de press banca, sentadilla y dominadas con lastre.

Lo que se observó en este ensayo, fue que el grupo que empleo RFS mejoró la fuerza tanto en las sentadillas como en el press banca (a pesar de que la RFS estaba en las piernas) y también se vieron aumentos en la hipertrofia.

Un dato curioso, es que además de los aumentos en rendimiento para los ejercicios que realizaban con RFS, también mejoraron su rendimiento en la carrera y en el salto vertical de forma bastante significativa respecto al grupo que no aplico la RFS.   

Los autores del estudio llegaron a la conclusión de que las mejoras en press de banca o en el sprint sugiere que se dio algún tipo de efecto sistémico con el entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo que provocó mejoras en el desempeño de las otras actividades.

Otro dato a tener en cuenta de este ensayo es que se observó una mayor testosterona salival inducida por el ejercicio en los sujetos que emplearon la RFS.

Sabemos que el entrenamiento con RFS genera picos más altos de hormona de crecimiento (hasta 10 veces más que sin RFS), y también mayores picos de IGF-1 [2][3][4][5][6][7]. Sin embargo, con RFS en estudios anteriores no se han detectado mayores picos de testosterona que sin RSF. Pero en este ensayo si que se produjeron picos mayores de testosterona en el grupo que empleo la RFS. 

Los autores de este ensayo barajan la posibilidad de que esos aumentos de testosterona más elevados se hayan producido debido a que las cargas que se emplearon con la RFS que fueron del 70% del 1RM fueron cargas más elevadas a las usadas en ensayos anteriores con RFS en los que no habían diferencias significativas en los picos de testosterona [8][9][10][11].

Y otra posibilidad que se baraja es que la metodología a la hora de tomar la muestra (saliva o plasma) también tuviera algo que ver. En el ensayo de Cook y colaboradores las muestras para medir la testosterona se tomaron de la saliva, mientras que en estudios anteriores las muestras se tomaron del plasma sanguíneo.

La carga que se recomienda emplear con el entrenamiento con RFS es de como máximo el 50% de 1RM, pero en el estudio de Cook, Kilduff y Beaven del 2014 [1] que acabamos de ver la carga que se empleo en los ejercicios con RFS fue del 70% de 1RM o más.

La duración del ensayo de Cook fue de tan solo 3 semanas por lo que no se sabe todavía como puede afectar el emplear cargas de más del 50% ni si ofrecen la suficiente seguridad para emplear ese tipo de cargas.

De ahí que las recomendaciones generales de los investigadores sean de no pasar del 50% de 1RM.

A pesar de que no se recomienda emplear cargas de más del 50% de 1RM, si puede decir que en mi experiencia personal con el ERFS yo si que empleo cargas que sin llegar a ser máximas (lo cual sería totalmente desaconsejable y carente de sentido) si son de bastante más del 50% de 1RM, pero como digo se necesita mucha experiencia antes de usar este tipo de cargas con seguridad. En mi caso llevo más de dos años aplicando la RFS en todos mis entrenamientos.

[1]       C. J. Cook, L. P. Kilduff, and C. M. Beaven, “Improving strength and power in trained athletes with 3 weeks of occlusion training,” Int. J. Sports Physiol. Perform., vol. 9, no. 1, pp. 166–172, 2014, doi: 10.1123/IJSPP.2013-0018.

[2]       S. E. Gordon, W. J. Kraemer, N. H. Vos, J. M. Lynch, and H. G. Knuttgen, “Effect of acid-base balance on the growth hormone response to acute high- intensity cycle exercise,” J. Appl. Physiol., vol. 76, no. 2, pp. 821–829, 1994, doi: 10.1152/jappl.1994.76.2.821.

[3]       L. A. Gotshalk et al., “Hormonal responses of multiset versus single-set heavy-resistance exercise  protocols.,” Can. J. Appl. Physiol., vol. 22, no. 3, pp. 244–255, Jun. 1997, doi: 10.1139/h97-016.

[4]       J. P. Ahtiainen, A. Pakarinen, W. J. Kraemer, and K. Häkkinen, “Acute hormonal responses to heavy resistance exercise in strength athletes versus nonathletes,” Can. J. Appl. Physiol., vol. 29, no. 5, pp. 527–543, 2004, doi: 10.1139/h04-034.

[5]       J. R. Pierce, B. C. Clark, L. L. Ploutz-Snyder, and J. A. Kanaley, “Growth hormone and muscle function responses to skeletal muscle ischemia,” J. Appl. Physiol., vol. 101, no. 6, pp. 1588–1595, 2006, doi: 10.1152/japplphysiol.00585.2006.

[6]       H. Takano et al., “Hemodynamic and hormonal responses to a short-term low-intensity resistance exercise with the reduction of muscle blood flow,” Eur. J. Appl. Physiol., vol. 95, no. 1, pp. 65–73, 2005, doi: 10.1007/s00421-005-1389-1.

[7]       Y. Takarada, Y. Nakamura, S. Aruga, T. Onda, S. Miyazaki, and N. Ishii, “Rapid increase in plasma growth hormone after low-intensity resistance exercise with vascular occlusion,” J. Appl. Physiol., vol. 88, no. 1, pp. 61–65, 2000, doi: 10.1152/jappl.2000.88.1.61.

[8]       G. V. Reeves et al., “Comparison of hormone responses following light resistance exercise with partial vascular occlusion and moderately difficult resistance exercise without occlusion,” J. Appl. Physiol., vol. 101, no. 6, pp. 1616–1622, 2006, doi: 10.1152/japplphysiol.00440.2006.

[9]       H. Madarame, M. Neya, E. Ochi, K. Nakazato, Y. Sato, and N. Ishii, “Cross-transfer effects of resistance training with blood flow restriction,” Med. Sci. Sports Exerc., vol. 40, no. 2, pp. 258–263, 2008, doi: 10.1249/mss.0b013e31815c6d7e.

[10]     G. E. McCall, W. C. Byrnes, S. J. Fleck, A. Dickinson, and W. J. Kraemer, “Acute and chronic hormonal responses to resistance training designed to promote muscle hypertrophy,” Can. J. Appl. Physiol., vol. 24, no. 1, pp. 96–107, 1999, doi: 10.1139/h99-009.

[11]     M. Viru, E. Jansson, A. Viru, and C. J. Sundberg, “Effect of restricted blood flow on exercise-induced hormone changes in healthy men,” Eur. J. Appl. Physiol. Occup. Physiol., vol. 77, no. 6, pp. 517–522, 1998, doi: 10.1007/s004210050369.

PD: Si te ha gustado este post y te interesa conocer el entrenamiento con Restricción del Flujo Sanguíneo en profundidad, puedes conseguir mi libro por menos de 3 euros en amazon o por menos de 30 céntimos al día acceder al Club Toni Lloret que entre otras cosas te da acceso a la formación del club, además del acceso a todas mis rutinas y cursos entre los que se incluye el  curso completo de Entrenamiento con Restricción del Flujo Sanguíneo que es una formación avanzada con más de 150 clases y decenas de vídeos con ejemplos prácticos del Entrenamiento con RFS aplicando técnicas avanzadas de entrenamiento para maximizar la fuerza/hipertrofia.

Tienes más información sobre el club y un vídeo donde te muestro como es el club por dentro justo aquí abajo!! 👇

ASÍ ES POR DENTRO EL CLUB TONI LLORET

 
Quiero probar el Club 5 días GRATIS !!

QUÉ OBTENDRÁS CON EL CLUB

  • Acceso a TODOS mis cursos y rutinas y a la formación del club
  • Nuevas clases y contenido todas las semanas
  • Acceso a las clases en directo del club (solo con membresía anual)
  • Acceso a todas mis rutinas 
  • Acceso a todos mis cursos
  • Cancela cuando quieras desde tu perfil con un solo clic
  • Acceso a todos mis cursos y rutinas desde el primer momento (con la suscripción anual)
  • Por menos de 30 céntimos al día podrás acceder a TODO mi contenido y a la formación del club
  • 5 días de prueba gratis, si no te gusta cancelas tu mismo con un clic y no se te cobra nada

Plan Básico

9,95€ / Mes

cancela cuando quieras con un clic

  • Acceso inmediato a decenas de horas de contenido
  • Nuevo contenido todas las semanas
  • Acceso a la comunidad privada dentro de la plataforma para debatir y resolver dudas
  • Curso: Experto en el Entrenamiento con RFS 57€ 
  • Rutina Torso Pierna 37
  • Biblioteca con más de 100 ejercicios explicando las técnicas avanzadas Tollo Style  47
  • LIBRO: Entrenamiento con Restricción del Flujo Sanguíneo (versión digital) 9,99
  • Acceso desde todos los dispositivos (PC, Tablet, Móvil) y desde una aplicación gratuita disponible para iOs y Android
  • Cancela cuando quieras desde tu perfil con un solo click 

El plan avanzado incluye mucho más contenido desde el principio. Todo el contenido y los extras (cursos, rutinas, etc.) que vienen con el plan avanzado se añaden al plan básico con el paso de los días. Puedes comenzar con el plan básico y  cambiar al plan avanzado en cualquier momento.

VOY A COMENZAR POR AQUÍ !!

Plan Avanzado

99€ / Año

2 meses gratis

Todo lo que viene con la suscripción mensual y además esto:

  • 5 días de prueba gratis sin pagar un solo euro, si no te gusta cancelas tu mismo con un clic y no se te cobra nada
  • Acceso inmediato los más de 300 vídeos de  de la formación del Club
  • Nuevo contenido todas las semanas
  • Acceso a las clases semanales del club en directo, podrás participar y realizar consultas
  • Acceso a la comunidad privada dentro de la plataforma para debatir y resolver dudas
  • Curso: El volumen de entrenamiento 37
  • Curso: Diferencias y similitudes entre la programación del entrenamiento de fuerza y de hipertrofia 37
  •  Rutina Empuje Tirón Pierna Tollo Style 47
  • 7 Rutinas de Volumen Tollo Style 47
  • Rutina de 4, 5 o 6 días Tollo Style 37
  • Rutina con bandas elásticas y biblioteca de más de 200 ejercicios en vídeo 37
  • Acceso desde todos los dispositivos (PC, Tablet, Móvil) y desde una aplicación gratuita disponible para iOs y Android
  • Cancela cuando quieras desde tu perfil con un solo click
QUIERO MIS 5 DÍAS DE PRUEBA GRATIS

Plan Vitalicio

499€

Un solo pago

Acceso a la formación y membresía del club de forma vitalicia.

  • Acceso inmediato y para siempre a todo el contenido de la membresía y la formación del club 
  • Nuevas clases y contenido todas las semanas
  • Acceso a las clases semanales del club en directo, podrás participar y realizar consultas
  • Curso: Experto en el Entrenamiento con RFS 57
  • Rutina Torso Pierna 37
  • Curso: El volumen de entrenamiento 37
  • Curso: Diferencias y similitudes entre la programación del entrenamiento de fuerza y de hipertrofia 37
  • Rutina Empuje Tirón Pierna Tollo Style 47
  • 7 Rutinas de Volumen Tollo Style 47
  • Rutina de 4, 5 o 6 días Tollo Style 37
  • Rutina con bandas elásticas y biblioteca de más de 200 ejercicios en vídeo 37
  • Biblioteca con más de 100 ejercicios explicando las técnicas avanzadas Tollo Style 47
  • Acceso desde todos los dispositivos (PC, Tablet, Móvil) y desde una aplicación gratuita disponible para iOs y Android
  • Un único pago y acceso para siempre con un mínimo garantizado de 5 años 497,5
Lo quiero TODO con un solo pago !!

¿QUÉ  ES EL CLUB TONI LLORET?

 

El club es un espacio donde tendrás acceso a todas mis rutinas, cursos y formaciones y además, te enseño todo lo que sé y cómo trabajo con mis atletas para que nunca más tengas ninguna duda sobre cómo debes planificar el entrenamiento y la dieta ya sea para ti o para las personas que asesores.

 

Con el acceso al club y mi ayuda sabrás que debes hacer y por qué en todo momento ya sea que quieras ganar masa muscular y fuerza, realizar una recomposición corporal o perder grasa

 

En resumen: Quiero darte todos mis conocimientos y apoyo para que no estés perdido nunca más.

¿QUÉ  ES EL CLUB TONI LLORET?

 

El club es un espacio donde tendrás acceso a todas mis rutinas, cursos y formaciones y además, te enseño todo lo que sé y cómo trabajo con mis atletas para que nunca más tengas ninguna duda sobre cómo debes planificar el entrenamiento y la dieta ya sea para ti o para las personas que asesores.

 

Con el acceso al club y mi ayuda sabrás que debes hacer en todo momento ya sea que quieras ganar masa muscular y fuerza, realizar una recomposición corporal o perder grasa

 

En resumen: Quiero darte todos mis conocimientos y apoyo para que le saques el máximo partido a tu físico sin gastar cientos de euros en un preparador.

Quiero apuntarme al Club !!

¿QUÉ CONSEGUIRÁS CON EL CLUB?

  • Serás capaz de programar tus entrenamientos acorde a la etapa y los objetivos que te propongas.
  • Sabrás diseñar tu rutina o la de otra persona en función de tu disponibilidad, objetivos, preferencias, nivel, etc. Sabrás periodizar y programar tu entrenamiento en función de los objetivos que quieras conseguir y de como avances.
  • Conocerás y entenderás las claves para progresar siempre y sin estancarte los distintos marcadores válidos para estimar una progresión ya sea de rendimiento o  de estética como por ejemplo: menos grasa, más masa muscular, más fuerza, aumentos de los perímetros buenos y disminución de los perímetros malos (cintura).
  • Sabrás cuándo es el momento óptimo para comenzar o para cortar una fase de volumen, recomposición o definición y cómo debes enfocar el entrenamiento, la nutrición y la suplementación en cada una de las fases. Aprenderás a progresar siempre en la dirección correcta, sin dudas y entendiendo cada cosa que haces.
  • Entenderás realmente cómo enfocar las series dependiendo del objetivo que busques y sabrás debes de esperar o conseguir con cada una de ellas, que nivel de esfuerzo debe aplicar, qué técnicas usar para enfatizar el estímulo correcto y minimizar la fatiga.

  • Conocerás los suplementos te pueden ser más útiles en cada una de las fases (volumen/definición) y como usarlos.

  • Aprenderás cómo debes alimentarte de forma correcta y cómo alinear la alimentación con el entrenamiento dependiendo de la fase en la que te encuentres.
  • Dejarás de gastar dinero en suplementos que no te están ayudando, usarás (si quieres) únicamente los que sí funcionan y sabrás realmente en qué variables debes centrarte para obtener los máximos resultados.
  • Serás capaz de llevar tu preparación tanto si eres principiante como si eres un atleta muy avanzado, sabrás siempre que debes hacer en cada momento para seguir mejorando.
  • Si lo deseas, podrás llevar la preparación de cualquier persona y cobrar por tu trabajo, pues sabrás que es lo más óptimo para cada atleta dependiendo de sus circunstancias personales, su nivel y de los objetivos que tenga.
  • Nunca más vas a tener que contratar los servicios de un preparador para que lleve tu entrenamiento y alimentación con lo que vas a poder ahorrar cientos de euros cada año.
  • Deja de perder el tiempo con la información contradictoria que encuentras por instagram o youtube y accede al Información sesgada, sin estructura ni orden, y además equivocada en muchísimas ocasiones (como comprobarás si accedes al club). Deja de perder el tiempo y entiende el cómo y el por qué de cada cosa, desde lo más básico a lo más avanzado. Todo apoyado en ciencia con decenas de referencias y estudios, pero también con muchísima experiencia. 
  • Accede a todo el contenido del club con la opción anual por 27 céntimos al día 
QUIERO PROBAR GRATIS EL CLUB

¿Quién soy yo para poder ayudarte?

Mi nombre es Toni Lloret, llevo 20 años entrenando y estudiando sobre todo lo relacionado con el entrenamiento para las ganancias de masa muscular y la mejora de la fuerza. Desde hace más de 10 años me dedico de forma profesional a asesorar tanto a culturistas de competición como a personas que simplemente quieren mejorar su físico, aumentar masa muscular, perder grasa, y en definitiva conseguir un físico más atlético y musculado. 

Soy un apasionado de todo lo relacionado con el entrenamiento con cargas con el objetivo de aumentar la masa muscular y todo lo que está relacionado con ello (nutrición, entrenamiento, suplementación, fisiología, etc.)

Con mi club quiero enseñarte todo lo que he aprendido en todos estos años ejerciendo como preparador y ahorrarte miles de horas de estudio y práctica.

¿Quién soy yo para poder ayudarte?

Mi nombre es Toni Lloret, llevo 20 años entrenando y estudiando sobre todo lo relacionado con el entrenamiento para las ganancias de masa muscular y la mejora de la fuerza. Desde hace más de 10 años me dedico de forma profesional a asesorar tanto a culturistas de competición como a personas que simplemente quieren mejorar su físico, aumentar masa muscular, perder grasa, y en definitiva conseguir un físico más atlético y musculado. 

Soy un apasionado de todo lo relacionado con el entrenamiento con cargas con el objetivo de aumentar la masa muscular y todo lo que está relacionado con ello (nutrición, entrenamiento, suplementación, fisiología, etc.)

Con mi club quiero enseñarte todo lo que he aprendido en todos estos años ejerciendo como preparador y ahorrarte miles de horas de estudio y práctica.

Suplementación recomendada o útil con el entrenamiento RFS

¿Cuántas series por grupo muscular o sesión de entrenamiento?

Una serie de Remo Tollo Style que equivale a 5 series tradicionales

Las variables con RFS - Ejercicios, series, volumen, frecuencia, r...