El entrenamiento de fuerza con RFS y atletas de elite

fuerza con RFS y atletas de elite

Como muestra de que el entrenamiento con RFS funciona perfectamente en atletas avanzados, podemos fijarnos en el estudio del 2019 de Thomas Bjørnsen y colaboradores [1]. En el estudio de Thomas Bjørnsen la muestra fue el equipo Nacional Noruego de powerlifters. Es decir, que eran atletas de fuerza con un alto nivel.

Al tratarse de atletas en activo con un nivel avanzado y con el fin de no modificar en exceso su planificación, el único cambio que se hizo fue añadir a su entrenamiento habitual 4 series de sentadilla frontal al 30% de 1RM con restricción del flujo sanguíneo y únicamente en las semanas 1 y 3 de su planificación (8 series en total).

Tanto al inicio del ensayo como al final se realizó una biopsia muscular para valorar cambios, y lo que se vio fue que las fibras de tipo I aumentaron de tamaño de manera significativa. Esto es algo realmente extraño puesto que las fibras que normalmente aumentan de tamaño son las fibras de contracción rápida (fibras de tipo II).

Sin embargo en el estudio de Thomas Bjørnsen y colaboradores [1], se observó claramente un aumento en el tamaño de las fibras de contracción lenta que se supone que no tienen tanto potencial de crecimiento pues las fibras que más potencial de hipertrofia tienen son las fibras de contracción rápida (fibras de tipo II).

En el ensayo de Bjørnsen aumentó de forma significativa tanto el crecimiento de las fibras de tipo I, como la proliferación de mionúcleos. En los mionúcleos es donde se dan los procesos de síntesis de proteína, estos procesos son necesarios para la hipertrofia muscular, de manera que cuantos más mionúcleos mayor capacidad de hipertrofia.

A los mionúcleos también se les relaciona con la memoria muscular, se especula que una gran cantidad de mionúcleos podría ser la causa por la que es más sencillo recuperar la masa muscular.

En cuanto al total de hipertrofia se vieron aumentos significativos en el área de la sección transversal del cuádriceps y del vasto lateral superiores en el grupo que añadió unas series con restricción del flujo sanguíneo. 

Respecto a las mejoras de fuerza entre grupos se vio un aumento de la fuerza en el ejercicio específico que se suele usar para medir la fuerza en las extremidades inferiores (isokinetic peak torque, imagen A), pero en la sentadilla frontal no se vio mejora con respecto al grupo que no añadió las series con RFS (imagen B). 

En esta imagen podemos ver al investigador Thomas Bjørnsen en el año 2013 aplicando la RFS en su entrenamiento y usando para ello vendas de las que se suelen emplear en powerlifting.

Teniendo en cuenta que en este ensayo simplemente se añadieron unas pocas series de sentadilla frontal al finalizar las sesiones regulares de entrenamiento tampoco se podía esperar una mejora palpable con tan solo esa pequeña modificación. Además, en el mismo estudio se indica que los powerlifters del grupo de control estaban más familiarizados con la sentadilla frontal.

Demasiado espectaculares me parecen los resultados en cuanto a hipertrofia para que además se dieran ganancias significativas en fuerza en atletas de nivel nacional que muy probablemente a penas aumenten las cargas unos pocos kilos cada año.

Lo cierto es que este estudio de Thomas Bjørnsen parecía indicar que con el entrenamiento con RFS había una hipertrofia significativa de las fibras rojas de tipo I, de manera que Thomas Bjørnsen y su equipo siguieron investigando y en Mayo del 2021 publicaron otro estudio [2] mejor diseñado en el que quedaba demostrado de forma clara que con el entrenamiento con RFS se estresan los dos tipos de fibras pero las fibras de tipo I reciben incluso más tensión mecánica [2].

Inmediatamente después de la publicación de último estudio del equipo de Bjørnsen, Brad Schoenfeld realizó un post en el que recomendaba a los atletas que entrenen con objetivo de hipertrofia añadir la RFS en una parte de su entrenamiento con el fin de obtener mayores aumentos en hipertrofia de las fibras de tipo I.

[1]       T. BjØrnsen et al., Type 1 Muscle Fiber Hypertrophy after Blood Flow-restricted Training in Powerlifters, vol. 51, no. 2. 2019.

[2]       T. Bjørnsen et al., “High-frequency blood flow restricted resistance exercise results in acute and  prolonged cellular stress more pronounced in type I than in type II fibers.,” J. Appl. Physiol., May 2021, doi: 10.1152/japplphysiol.00115.2020.

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Soy un apasionado de todo lo relacionado con el entrenamiento con cargas con el objetivo de aumentar la masa muscular y todo lo que está relacionado con ello (nutrición, entrenamiento, suplementación, fisiología, etc.)

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