Intensidad, volumen, frecuencia de entrenamiento y daño muscular

Intensidad, volumen, frecuencia de entrenamiento y daño muscular

Variables como la intensidad, el volumen, y frecuencia de entrenamiento probablemente sean de las cosas sobre la que más se discute en las redes sociales.

Lo mejor de todo es que la gente está discutiendo sobre estos temas y haciendo bandos, pero realmente muy pocos se han parado a analizar los detalles más básicos, y algunas de las cuestiones sobre la intensidad, el volumen, y la frecuencia de entrenamiento que han de abordarse desde la base. Y la base es encontrar los factores limitantes que condicionan estas variables.

En este tema, como en muchos otros, se podría decir que de nuevo se comienza a hacer la casa desde el tejado, pero es que ni siquiera se hace ninguna casa. Lo que sucede es que hay determinadas cabezas visibles (influencers) que opinan una cosa, y otros que opinan la contraria, y luego tenemos toda una legión de seguidores repitiendo como loros y discutiendo entre ellos sobre que frecuencia es mejor, cuando probablemente nadie se ha parado a pensar en la base de todo esto.

En este artículo, no voy a entrar en si es mejor intensidad o volumen puesto que si las series no se acercan al fallo carecen de sentido cuando el objetivo es hipertrofia, así la intensidad entendiendo esta como el grado de esfuerzo no debería ni ser discutible. La carga externa que manejes a tus músculos les importa un carajo, si acaso a tus articulaciones y tendones, pero a nivel muscular lo único que entienden las fibras es cuánta tensión mecánica y un alto grado de tensión mecánica se puede conseguir tanto con cargas ligeras como con cargas elevadas siempre que la serie se lleve al fallo.

De manera que vamos a seguir centrándonos en lo que se refiere al volumen de entrenamiento y a la frecuencia, pero tampoco vamos a poder dilucidar qué frecuencia es mejor porque esto va a depender del volumen que tolere cada sujeto y van a influir muchísimos factores individuales. Si esperabas que te dijera que frecuencia es la mejor y la que debes aplicar tu, lo mejor es que sigas a tu influencer favorito y hagas la frecuencia que el diga que es la ideal y luego haces de ella tu bandera y la usas para replicar a todo el que no piense como tu.

Yo lo que quiero darte en este artículo es mucho mejor, te daré las herramientas para que sea cual sea tu volumen tolerable puedas aumentarlo, y al aumentar el volumen puedas también aumentar tu frecuencia de entrenamiento si es que así lo deseas.

 

Lo primero que tienes que saber es que uno de los aspectos más importantes a la hora de poder tolerar más volumen y por ende más frecuencia de entrenamiento es el daño muscular. Aquí veremos algunas estrategias de entrenamiento que se pueden emplear para reducirlo sin reducir el estímulo, con el fin de poder aplicar frecuencias de entrenamiento más elevadas o simplemente optimizarla síntesis de proteína muscular, para que no vaya destinada a reparar el tejido dañado, si no para la creación de nueva proteína contráctil.

En este artículo, no vamos a profundizar sobre si el daño muscular afecta a las ganancias de hipertrofia y por qué mecanismos lo hace. Si quieres conocer ese detalle en profundidad te dejo este vídeo del curso de hipertrofia gratuito de YouTube donde explico la relación del daño muscular con la hipertrofia.
VIDEO: DAÑO MUSCULAR - Curso Hipertrofia #8

 

El daño muscular

Las fibras musculares se dañan cuando las tensiones internas a la que son sometidas son demasiado elevadas. Estas tensiones internas son todavía más elevadas sobre todo cuando las fibras se alargan (durante una fase excéntrica).

Hay dos factores que van a influir en la cantidad de daño que sufre una fibra. El primero será sin duda la cantidad de tensión que una fibra tiene que soportar, y el segundo factor es la fatiga acumulada o el estado de fatiga de dicha fibra.

Cuanto más fatigada esté una fibra, menos cantidad de energía (tensión) va a ser capaz de soportar y, por lo tanto, más daño muscular se va a generar.

Esto significa que a más series efectivas y más fatiga, más daño muscular se va a generar, de manera que el daño muscular es acumulativo, y va a ir aumentando en cada serie.

 

Sin embargo, un punto que hay que tener muy en cuenta es que el daño muscular que se produce en una sesión de entrenamiento es un factor que puede ser totalmente distinto entre sujetos. Ante un mismo estímulo puede que un sujeto experimente una gran cantidad de daño muscular, y para otro sujeto el daño muscular sea muchísimo menor. Es en parte por ese motivo, que el volumen de entrenamiento tolerable entre sujetos es tan variable, y nadie se pone de acuerdo en que cantidad de series efectivas debe tener un entrenamiento, porque esto como digo es un factor muy individual.

Además, el volumen y la frecuencia de entrenamiento van a estar limitados por la recuperación individual de cada sujeto, y uno de los factores más importantes que determinan una recuperación tras un entrenamiento de fuerza es el daño muscular.

 

Así es, es el daño muscular lo que retrasa la recuperación, el daño muscular se puede recuperar en 48 horas o puede incluso tardar varios días o incluso semanas (en roturas). Lo que se tarde en reparar el daño muscular dependerá de la cantidad y de la gravedad de dicho daño.

Contrariamente a lo que la gente piensa, la fatiga periférica y la fatiga del sistema nervioso central se suelen recuperar en tan solo unas horas. Es el daño muscular el factor más determinante en la recuperación.

Quizás a muchos les haya explotado la cabeza con esto porque sienten que su fatiga es a nivel SNC, pero eso es debido a que el daño muscular esta estrechamente relacionado con el SNC, pero NO, no tienes el SNC frito, lo que tienes es daño muscular acumulado del que no te has recuperado y percibes como fatiga del SNC.
Con daño muscular el SNC no activa las fibras dañadas correctamente, para de ese modo evitar que sigan dañándose, y de ahí que la capacidad para generar fuerza sea menor. Es esa pérdida de la capacidad de aplicar fuerza a lo que llamamos fatiga.

 

Otro punto que hay que tener en cuenta, y si podemos modificar porque ya no depende de factores individuales de cada sujeto, si no de factores externos que podemos controlar es el tipo de entrenamiento. El daño muscular puede variar muchísimo entre distintos tipos de entrenamiento.

Vamos a ver algunas de las variables que podemos modificar en el entrenamiento y que influyen de manera significativa en una mayor o menor cantidad de daño muscular. Conocer y entender estas variables y como afectan al daño muscular, nos dará las herramientas para modificarlas a nuestro antojo con el fin de reducir parte del daño muscular para poder añadir más volumen y frecuencia de entrenamiento, o simplemente tenerlas en cuenta y modificarlas en el caso de que nuestra recuperación no sea óptima.

 

Si bien es cierto que en muchos casos algunas de las variables de entrenamiento que aumentan el daño muscular también aumentan el crecimiento muscular (como por ejemplo el volumen de entrenamiento). También hay otros muchos casos en los que las variables de entrenamiento producen una gran cantidad de daño muscular, y no tienen un efecto significativo en las ganancias de masa muscular, de manera que lo único que se consigue al aplicar este tipo de variables es retrasar la recuperación.

Si no te importa usar variables de entrenamiento que simplemente aumentan el daño muscular porque tu volumen de entrenamiento es bajo y podrás recuperarte igualmente, no hay problema en que las sigas usando. Pero en aras de aumentar el volumen y la frecuencia de entrenamiento si será necesario prestar atención a estas variables y modificarlas si es necesario.

 

A estas alturas, ya tiene que estar claro que en el caso de que lo que queramos sea entrenar con más volumen y frecuencia lo que tenemos que minimizar es el daño muscular, con el fin de conseguir una mejor y más rápida recuperación. Para ello tendremos que detectar las variables de entrenamiento que más daño muscular generan, pero no por ello aumentan las ganancias de masa muscular y modificarlas con el objetivo de minimizar el daño muscular sin que ello afecte en las ganancias de hipertrofia. 
VIDEO: HIPERTROFIA SARCOMERICA Y SARCOPLASMATICA - Curso Hipertrofia #4

Variables de entrenamiento que influyen en el daño muscular

A continuación, vamos a ver qué variables son las que más influyen en el daño muscular para poder en caso de que nos interese minimizar el daño muscular evitarlas o modificarlas.

Recuerda que, si quieres entrenar con más volumen o frecuencia será necesario reducir el daño muscular con el fin de favorecer la recuperación, de ahí que sea necesario identificar que variables provocan más daño muscular y además no producen mayores aumentos en cuanto a hipertrofia para poder de ese modo reducir los tiempos de recuperación con el fin de añadir más volumen o frecuencia.

En el caso de que entrenes cada músculo una vez por semana, quizá no sea necesario tener tan en cuenta estas variables, a no ser que estés abusando de alguna de ellas y no te recuperes correctamente de tus entrenamientos.

En cualquier caso, te irá muy bien conocer cómo funcionan realmente algunas de estas variables de entrenamiento con el fin de optimizar tu esfuerzo y obtener resultados. Porque hay determinadas estrategias y técnicas que son muy demandantes y que generan mucho daño muscular, pero que no van a proporcionar mayores aumentos en la masa muscular.

El tiempo bajo tensión

El tiempo bajo tensión es un factor que contribuye en un mayor daño muscular y no necesariamente en una mayor hipertrofia.

Muchos entrenadores programan el tiempo bajo tensión en las repeticiones, por ejemplo 1 segundo en la concéntrica y 3 en la excéntrica, lo cual no tiene por que ser necesariamente malo, pero cuando entramos en cadencias del tipo 2-4 o 3-5 donde a primera cifra corresponde a los segundos de la fase concéntrica y la segunda los de la fase excéntrica, ya estamos en unas cadencias ineficientes (salvo excepciones), porque ese tipo de cadencias no van a producir mayores ganancias de hipertrofia y si un mayor daño muscular.

Realmente, el realizar una contracción excéntrica controlada (sin llegar a ser muy lenta), en un principio puede tener cierto grado de beneficio de cara a las mejoras de hipertrofia y fuerza. Pero se ha visto en distintos estudios que al final, lo que va a ser realmente determinante es la tensión mecánica total, y no en qué tipo de contracción se produce mayormente esta tensión.

Sin embargo, lo que también sabemos a ciencia cierta que la fase excéntrica causa mucho más daño muscular. De manera que, el acentuar la fase excéntrica de forma deliberada no es una buena idea, si lo que buscamos es minimizar el daño muscular.

Si quieres entender mejor cómo afectan realmente los distintos tipos de contracción a la hipertrofia muscular, puedes revisar el siguiente vídeo del curso de hipertrofia gratuito.
VIDEO: EXCÉNTRICA y CONCÉNTRICA ¿QUÉ ES MEJOR? - Curso Hipertrofia #17

 

También existen algunas técnicas de entrenamiento avanzadas donde el objetivo es aumentar el tiempo bajo tensión de forma deliberada. Aumentar el tiempo bajo tensión añade dificultad la tarea y aumenta la fatiga. Por lo que seguramente la sensación de trabajo que sientas sea mayor, precisamente por ese aumento de fatiga derivado del daño muscular.

Sin embargo, aumentar el tiempo de forma deliberada no va a tener ningún efecto significativamente mayor sobre los aumentos de masa muscular, y si van a tener efectos muy significativos sobre los aumentos en el daño muscular.

Se ha visto que el simple hecho de realizar una contracción isométrica durante un tiempo prolongado produce una gran cantidad de daño muscular, este daño es atribuido a la acumulación de calcio y agentes inflamatorios como los neutrófilos los cuales pueden degradar el interior de la célula y causar el daño.

De manera que aumentar el tiempo bajo tensión mediante un aumento en la cadencia de las repeticiones no te va a ayudar a ganar más masa muscular y si que va a aumentar de forma significativa el daño muscular. Que tu sientas que tus músculos trabajen más aplicando este tipo de estrategias porque los notas más “fatigados” no significa que vayan a crecer más, simplemente significa que han recibido una mayor cantidad de daño muscular y por lo tanto necesitarán de más tiempo de recuperación.

 

Si tu objetivo es mejorar la recuperación entre sesiones para poder aumentar la frecuencia de entrenamiento, aumentar el tiempo bajo tensión de forma deliberada no te va a ayudar, si no más bien todo lo contrario. Lo más adecuado en la mayoría de los casos será emplear una cadencia natural en la que la fase concéntrica pierda velocidad conforme nos acerquemos al fallo muscular y sin enfatizar demasiado la fase excéntrica cuando el objetivo sea reducir el daño muscular.

El tiempo de descanso entre series

Periodos de descanso muy cortos como por ejemplo de un minuto o menos, producen más daño muscular que periodos de descanso más elevados. Esto es debido a la fatiga acumulada. Como hemos visto antes, cuanto más fatigada esté una fibra, menos cantidad de energía va a poder soportar y por lo tanto más daño muscular se va a producir.

Además, se ha visto que un menor descanso no mejora las ganancias de masa muscular, si además tenemos en cuenta que genera más daño muscular, descansar un minuto o menos entre series va a ser una mala idea cuando el objetivo es minimizar el daño muscular.

Obviamente todo depende del contexto y habrá momentos en los que puede que nos interese aplicar un descanso más corto por el motivo que sea, pero aquí estamos hablando de estrategias para reducir el daño muscular, no hacer descansos demasiado cortos sería una de ellas. 

Por norma general, para maximizar el crecimiento muscular y además reducir el daño muscular lo mejor será emplear descansos moderados o incluso más bien largos (de 2 a 4 minutos).

Si el objetivo de minimizar el daño muscular es mejorar la recuperación para de ese modo aumentar la frecuencia, vamos a tener que asumir que en una sesión de entrenamiento trabajaremos más de un grupo muscular.

Agrupar algunas series en súper series de un mismo grupo muscular o de distintos grupos, puede ser una buena idea para luego poder realizar un descanso más largo sin que se pierda demasiado tiempo en los descansos.

Si tu descanso entre series es de 3 minutos y realizamos dos series, el tiempo de descanso total de esas dos series va a ser de 6 minutos. Si por ejemplo juntas esas dos series (o más) en una súper serie, y descansas 4 minutos después de la súper serie, habrás ahorrado 2 minutos. Si este proceso lo repites varias veces en la sesión de entrenamiento, el tiempo total de descanso se va a reducir considerablemente y el daño muscular se mantiene controlado puesto que las súper series, aunque puedan ser de un mismo grupo van a ser ejercicios diferentes que van a enfatizar fibras y regiones musculares distintas.

El tipo de contracción

Durante mucho tiempo se pensaba que la contracción excéntrica producía más crecimiento muscular y era superior a la contracción concéntrica. Hoy día se sabe que no es así, las ganancias de masa muscular que proporcionan las contracciones excéntricas en relación con las contracciones concéntricas son exactamente las mismas a igualdad de volumen de entrenamiento.

Lo que sucede, es que las contracciones excéntricas van a provocar un mayor aumento de las fibras en longitud añadiendo sarcómeros en serie, mientras que las contracciones concéntricas provocan aumentos de las fibras el grosor añadiendo sarcómeros en paralelo. Pero la cantidad de hipertrofia que puede producir el entrenamiento únicamente excéntrico frente al entrenamiento únicamente concéntrico es la misma cuando el volumen es el mismo. Hablo de ello y muestro la evidencia de la que disponemos en este video.
VIDEO: EXCÉNTRICA y CONCÉNTRICA ¿QUÉ ES MEJOR? - Curso Hipertrofia #17

 

Tenemos pues, que las contracciones excéntricas no son superiores a las concéntricas para lograr aumentos en la masa muscular, sin embargo, las contracciones excéntricas si que van a producir mucho más daño muscular.

 

Puesto que las ganancias en cuanto a hipertrofia van a ser similares independientemente del tipo de contracción que se enfatice. Si lo que queremos es reducir considerablemente el daño muscular, con el fin de poder recuperar mejor de los entrenamientos y poder añadir más frecuencia, sería una buena idea añadir a nuestro entrenamiento algunos ejercicios o series, en las que el componente principal sea la fase concéntrica. Esto lo podemos hacer omitiendo la fase excéntrica, o reduciendo la fuerza que aplicamos en esta fase de forma intencionada.

El ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA)

El daño muscular también difiere bastante dependiendo del ciclo de estiramiento acortamiento. Cuando el músculo está ejerciendo tensión en una posición de estiramiento el daño muscular es mayor conforme más se estira, y es menor en el ciclo de acortamiento.

El daño muscular que se produce en el ciclo de alargamiento es en parte necesario, puesto que se ha visto que enfatizar la parte del recorrido en estiramiento produce más mejoras en hipertrofia, que enfatizar la parte del recorrido en acortamiento.

 

Para explicar esto de una manera sencilla pondré un ejemplo práctico.
Sabemos que la hipertrofia se produce de igual modo con un ROM completo y un ROM parcial. Sin embargo, si la parte del ROM parcial está en la fase de acortamiento, está hipertrofia va a ser menor en comparación a que si la parte del recorrido que se enfatiza o se realiza el ROM parcial es la parte en la que el músculo está en estiramiento.

Si por ejemplo haces un ROM parcial en press banca, y la parte del recorrido que realizas es la parte final del recorrido (la parte en la que los codos están más extendidos). La hipertrofia que vas a conseguir es menor a la que conseguirías si el ROM parcial lo hicieras en la primera parte del recorrido, cuando el pectoral está estirado, y también será menor que si hicieras un recorrido completo.

Pero si el ROM parcial lo realizas en la primera parte del recorrido del press de banca cuando el pectoral está más estirado, las ganancias en cuanto a hipertrofia serán mayores incluso a realizar un recorrido completo, porque el músculo trabaja en estiramiento durante todo el ROM parcial, y el potencial de hipertrofia en estiramiento es mayor, así como también el daño muscular que se genera.

 

Un ejemplo similar al anterior podríamos ponerlo en el ejercicio de sentadilla, si realizas medio recorrido y la parte de recorrido que enfatizamos es la bajada (cuando el músculo está estirado). Las ganancias en cuanto a hipertrofia son potencialmente mayores que si hicieras un recorrido completo. Si por el contrario, enfatizamos la segunda parte del recorrido sin apenas descender en la bajada, las ganancias en cuanto a hipertrofias van a ser mucho menores que si el ROM es completo o la parte del ROM es cuando el músculo está más alargado.

 

A dónde quiero llegar es que el trabajar en estiramiento es necesario, pero no es necesario realizar isométricas con el músculo elongado, ni estiramientos con cargas cuando nuestro objetivo es aumentar la frecuencia de entrenamiento, puesto que este tipo de técnicas que enfatizan en exceso el estiramiento, también producen un exceso de daño muscular.

Pueden tener cabida, y de hecho la tienen siempre dependiendo del contexto. Pero cuando el objetivo es reducir el daño muscular con el fin de aumentar la frecuencia de entrenamiento, el enfatizar el trabajo en estiramiento puede que no sea una buena idea.

 

Otra forma de reducir el trabajo en estiramiento para conseguir un trabajo más homogéneo y con ello una reducción en el daño muscular, sería mejorar el perfil de resistencia de los ejercicios.

El perfil de resistencia hace referencia a la cantidad de fuerza que tienen que hacer nuestros músculos y articulaciones en cada fase en la que se desplaza la carga.

Si lo que queremos es reducir el trabajo que necesita realizar el músculo en longitudes musculares largas para de ese modo reducir el daño muscular, lo que podemos hacer es elegir algunos ejercicios con un perfil de resistencia óptimo durante todo el recorrido, o modificar la carga para dificultar el ejercicio en longitudes musculares cortas y facilitalo en longitudes musculares largas.

 

Para explicar esto de forma sencilla, vamos a ver un ejemplo de cómo se podría modificar un ejercicio para dificultar la fase de acortamiento y mejorar así el perfil de resistencia.

En el caso de por ejemplo el press de banca, simplemente habría que poner unas bandas elásticas, o unas cadenas, para de ese modo aumentar la resistencia o la carga en la parte final del recorrido cuando el pectoral se acorta, de ese modo habrá más trabajo en la parte final del recorrido y continuará habiendo una buena cantidad de trabajo cuando el músculo está alargado.

 

Suplementación

Un último aspecto a tener en cuenta de cara a reducir el daño muscular es el uso de suplementación natural.

Si, existen una buena cantidad de suplementos que ayudan a reducir el daño muscular.

La mayoría de esta suplementación no es necesaria en atletas principiantes o incluso intermedios, pero cuando se trata de buscar el máximo rendimiento y recuperación la suplementación cobra un papel mucho más relevante.

 

No vamos a entrar en los detalles de cada suplemento de manera individual, porque de hacerlo esto sería interminable. Pero si que vamos a nombrar algunos de los suplementos que si han demostrado en distintos ensayos reducir el daño muscular, o acelerar la recuperación de este daño.

 

Tenemos la cafeína, la creatina, la L-carnitina y ácetil L-carnitina. En el curso de entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo explico en detalle mediante qué mecanismos actúa la L-carnitina en la recuperación citando para ello más de 40 estudios.
También la taurina, los BCAAs, puedes ver este vídeo si quieres conocer cómo actúa:
DESCUBRE como los BCAAs y la TAURINA, reducen las AGUJETAS y el DAÑO MUSCULAR

 

El HMB y la L-glutamina en algunos ensayos han demostrado reducir el daño muscular en marcadores bioquímicos, pero yo personalmente no los emplearía con el objetivo de reducir el daño muscular puesto que las opciones que he citado anteriormente me parecen mucho más útiles.

 

Para terminar con los suplementos que han demostrado reducir el daño muscular en distintos ensayos, vamos a ver las tablas de la revisión de Harty et al., 2019 “Nutritional and Supplementation Strategies to Prevent and Attenuate Exercise-Induced Muscle Damage: a Brief Review” en las que además de los suplementos podemos ver algunas frutas, vegetales, extractos herbales, y vitaminas que han demostrado ser útiles en la reducción del daño muscular y las agujetas. Y aunque los hidratos de carbono no estén entre los suplementos de la revisión de Harty y colaboradores por ser un macronutritiente, la ingesta de hidratos de carbono durante y/o después de entrenamientos demandantes de hipertrofia reducen el daño muscular y favorecen la recuperación, además de otras muchas ventajas como por ejemplo mejorar la contracción y prevenir lesiones.

Conclusiones

Ahora que hemos visto la importancia del daño muscular y como influye en la recuperación y por ende en la frecuencia del entrenamiento, podemos comenzar a hablar de frecuencia de entrenamiento y en base a nuestra recuperación aplicar las estrategias que más nos interesen con el fin de reducir el daño muscular y aumentar la frecuencia de entrenamiento.
Las distintas estrategias que hemos visto son eficaces para reducir el daño muscular sin afectar por ello a las ganancias musculares.

A partir de ahí, el volumen y la frecuencia de entrenamiento que puede tolerar cada sujeto será una cuestión individual como siempre, pero aplicando estas estrategias podrás aumentar el volumen de entrenamiento sea cual sea, mejorar la recuperación, y por ende también la frecuencia.

  

Si te interesa el tema del volumen de entrenamiento y de cómo planificar tu rutina de entrenamiento quizás te interese ver estos videos publicados en YouTube, donde en una clase explico algunas de las cosas que hay que tener en cuenta a la hora de planificar una rutina y respondo las dudas.
VIDEO: ¿Cómo planificar tu rutina de entrenamiento?
VIDEO: ¿CUANTAS SERIES POR GRUPO MUSCULAR?

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Mi nombre es Toni Lloret, llevo 20 años entrenando y estudiando sobre todo lo relacionado con el entrenamiento para las ganancias de masa muscular y la mejora de la fuerza. Desde hace más de 10 años me dedico de forma profesional a asesorar tanto a culturistas de competición como a personas que simplemente quieren mejorar su físico, aumentar masa muscular, perder grasa, y en definitiva conseguir un físico más atlético y musculado. 

Soy un apasionado de todo lo relacionado con el entrenamiento con cargas con el objetivo de aumentar la masa muscular y todo lo que está relacionado con ello (nutrición, entrenamiento, suplementación, fisiología, etc.)

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