La restricción del Flujo Sanguíneo en entrenamientos de fuerza/hipertrofia

RFS entrenamientos de fuerza/hipertrofia

En este post vamos a ver cómo se debería aplicar el entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo siempre según las recomendaciones que proponen los investigadores.

Las pautas y recomendaciones más usadas en base a toda la evidencia científica que se dispone hasta el momento con el entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo con el objetivo de obtener ganancias de masa muscular y fuerza son las de Patterson y colaboradores en el 2019 [1].

Podemos decir, que estas son las recomendaciones que propone la evidencia científica según la literatura actual. Pero no dejan de ser indicaciones y pautas muy generalistas que, aunque son un buen punto de partida no son para nada la única manera que hay de entrenar con RFS, ni estas recomendaciones son una ley inamovible sobre la que no podemos hacer variaciones.

Como en casi todo en la vida, las cosas más divertidas suceden cuando se rompen ciertas reglas. En este post no nos saldremos de los protocolos propuestos por los investigadores y que se han visto seguros en la literatura de la que disponemos, puesto que el objetivo es que pueda ser una guía útil de cómo aplicar el entrenamiento con RFS con eficacia y seguridad y para ello hay que ceñirse a las recomendaciones oficiales.

Pero sí que quiero dejar claro que estas recomendaciones que proponen los investigadores no necesariamente tienen que ser las más efectivas, aunque sin lugar a duda son las más recomendables para comenzar a usar el ERFS y luego ya conforme uno se vaya adaptando puede ir aumentando la dificultad y el nivel de exigencia de los entrenamientos.

La frecuencia de entrenamiento con RFS que propone la revisión de Patterson es de 2 a 3 veces por semana cuando vamos a estar más de 3 semanas entrenando con RFS. Pero en el caso de que vayamos a estar 3 semanas o menos podemos usar la RFS hasta en dos sesiones al día.

La carga para usar ha de estar entre el 20-40% del 1RM. El porcentaje de carga a usar podría depender del nivel que tenga el sujeto. Un sujeto no entrenado o con poca experiencia debería moverse con cargas del 20-30% de su 1RM puesto que cargas más elevadas van a producir un mayor estrés metabólico y un sujeto no entrenado necesitará de un periodo de adaptación.

Por el contrario, sujetos entrenados podrían moverse tranquilamente con cargas del 30-40% de su 1RM, e incluso algo más dependiendo de la experiencia que tenga con el ERFS y del nivel de oclusión que use y tolere. Pero cómo estas recomendaciones son generalistas y basadas en la evidencia científica actual nos vamos a mantener de momento en cargas del 20-40% de 1RM.

El cálculo del 1RM para cada ejercicio puede ser muy complejo y poco exacto, más aún si tenemos en cuenta que en la mayoría de los ejercicios que usemos las bandas de oclusión serán ejercicios de aislamiento y en esos ejercicios es muy complicado e ineficiente calcular el 1RM. De manera que en lugar de basarnos en porcentajes de 1RM podemos perfectamente hacer unas equivalencias y en lugar de pensar en un 20% de 1RM pensar en realizar 32/40 repeticiones, un 30% de 1RM equivaldría aproximadamente a 28/32 repeticiones y una carga del 40% del 1RM es aquella con la que podríamos hacer aproximadamente 24/28 repeticiones. 

Obviamente, el número estimado de repeticiones es individual y muy variable. Debemos pensar que, si usamos por ejemplo una carga del 30% de 1RM en la que podemos realizar 30 repeticiones en la primera serie, en la segunda serie aun usando la misma carga el número de repeticiones va a bajar de forma considerable. 

Quizás 3 series con una carga del 30% de 1RM podría quedar así: 1 serie 30 repeticiones, 2 serie 25 repeticiones, 3 serie 20 repeticiones. Aun usando la misma carga, que en un principio era del 30% de 1RM conforme avancen las series el número de repeticiones va a descender por la fatiga inevitablemente. 

Por lo tanto, en el caso de que queramos mantener el mismo rango de repeticiones habrá que bajar la carga. Sobre si conviene bajar la carga o no, ya dependerá del objetivo que tengamos con el entrenamiento y de las limitaciones de cada uno.

Si por ejemplo alguien usa el ERFS porque le es imposible manejar cargas superiores al 20% de su 1RM en ese caso seguramente sea buena idea bajar carga en cada serie para mantenerse en ese rango de su 1RM, pero si no hay ningún impedimento para aplicar un esfuerzo mayor puede que tenga más sentido dejar la misma carga para las próximas series.

Un punto a tener en cuenta es que el entrenamiento con RFS ha demostrado ser ineficaz con cargas del 15% de 1RM y con ese porcentaje de 1RM se ha visto que no produce ninguna mejora con respecto al entrenamiento sin RFS como se pudo comprobar en el estudio de Samuel L. Buckner y colaboradores [2]. De manera que, con el fin de asegurar un buen estímulo, yo personalmente intentaría llegar al fallo siempre antes de las 35 repeticiones para estar completamente seguro de que la carga que se está usando es superior al 20% de 1RM.

Pensar en el porcentaje de 1RM a la hora de planificar el entrenamiento puede ser complicado, de manera que para facilitar las cosas se puede pensar en repeticiones y a partir de las repeticiones saber el porcentaje de 1RM.

Dejo esta tabla aquí para que puedas de forma aproximada poder hacer la conversión de porcentaje de 1RM a repeticiones más fácilmente.


Tiempo máximo recomendado con RFS

En cuanto al tiempo máximo de restricción del flujo sanguíneo lo que proponen los investigadores según la literatura de la que se dispone es que en el total de una sesión no se sobrepase nunca el umbral de los 20 minutos con RFS. De manera que cada ejercicio podría tener una duración de entre 5 y 10 minutos sin que se deba sobrepasar los 10 minutos por ejercicio o los 20 minutos en el total de la sesión.

Sabiendo que tenemos como máximo 20 minutos por sesión y 5/10 minutos por ejercicio podemos elegir liberar el flujo sanguíneo en los descansos o mantener el flujo restringido durante toda la sesión de ERFS.

Presión recomendada con RFS

La presión a la que debemos colocar las bandas es de entre el 40% y el 80% donde un 100% sería una oclusión total. Esto va a depender de la carga que empleemos, del tiempo de la sesión, y de la extremidad a la que apliquemos las bandas. Si por ejemplo la sesión va a ser larga, de unos 20 minutos mantener una presión del 80% o lo que es lo mismo una sensación de oclusión de 8 sobre 10 puede que no sea buena idea, y si además las cargas que vamos a usar se acercan más al 40% de 1RM que al 20% de 1RM menos aún.

Si por el contrario vamos a usar cargas muy ligeras y durante poco tiempo si que se podría y hasta sería conveniente aumentar ligeramente la presión con el fin de maximizar los beneficios del ERFS. 

En cuanto al nivel de presión hay que tener en cuenta que en las piernas se puede tolerar algo más de presión que en los brazos. Sobre todo, es muy importante que nunca se aprieten en exceso las bandas hasta el punto de que sea doloroso o moleste en exceso, y si notamos sensación de molestia o alguna otra mala sensación hay que aflojar inmediatamente las bandas.

 
[1]       S. D. Patterson et al., “Blood flow restriction exercise position stand: Considerations of methodology, application, and safety,” Front. Physiol., vol. 10, no. MAY, 2019, doi: 10.3389/fphys.2019.00533.

[2]       S. L. Buckner et al., “Blood flow restriction does not augment low force contractions taken to or near task failure,” Eur. J. Sport Sci., vol. 20, no. 5, pp. 650–659, 2020, doi: 10.1080/17461391.2019.1664640.

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