Otra de las adaptaciones específicas que se producen con el entrenamiento de hipertrofia con cargas ligeras y aplicando la RFS es un mayor aumento en el tamaño de las fibras lentas (fibras rojas de tipo I).

La hipertrofia de las fibras rojas de contracción lenta es algo que no se suele dar con el entrenamiento de fuerza o si se da es en menor medida.

Sin embargo, el entrenamiento con cargas ligeras y RFS si que ha demostrado generar mayores aumentos en el tamaño de las fibras de tipo I.

Esto se ha podido demostrar en muchos estudios como los de Bjørnsen y colaboradores del 2018 , 2019 y el último y definitivo de mayo del 2021, así como en el ensayo de Jakobsgaard y colaboradores del 2018 [80][81][82][112].

Se ha visto que el entrenamiento con cargas ligeras pero llevado al fallo muscular y el entrenamiento con RFS también muy cerca del fallo muscular producen aumentos en el tamaño de las fibras musculares [99]. Lo cual sugiere que las dos formas de entrenamiento con cargas ligeras (tanto con RFS como sin RFS) promueven la hipertrofia por mecanismos similares.

Sin embargo, únicamente el entrenamiento con RFS y cargas ligeras ha demostrado ser tan efectivo en cuanto a ganancias de hipertrofia y fuerza como el entrenamiento convencional con cargas mucho más elevadas.

Esto proporciona una posible respuesta especifica sobre el tipo de fibra que se trabaja dependiendo de la carga, aunque el aumento de las fibras de tipo I tan solo se ha visto en el entrenamiento con BFR y cargas bajas. 

Podría ser una muy buena idea el incluir sesiones de entrenamiento con RFS en nuestra rutina de entrenamiento con el fin de promover la hipertrofia de las fibras de tipo I y con ello lograr obtener mayores ganancias de tamaño a medio y largo plazo tal como sugieren Hanke et al., 2020 y Bjørnsen et al., 2021 [6][112]. 

Sin duda, el echo de que con RFS se pueda generar una mayor hipertrofia en las fibras de tipo I resulta realmente interesante y se necesita mucha más investigación al respecto.

Uno de los primeros estudios más sorprendentes en este campo fue el de BjØrnsen et al., 2019 [80].

En este estudio la muestra eran diecisiete powerlifters de nivel nacional y con tan solo la aplicación de RFS durante unas pocas series de sentadilla frontal durante tan solo do semanas se observaron ganancias significativas en las fibras de tipo I.

Resulta bastante sorprendente porque con solo dos semanas de entrenamiento con RFS y en sujetos de un nivel avanzado no cabía esperar obtener cambios tan evidentes en cuanto a hipertrofia de las fibras de tipo I.

El investigador Chris Beardsley que es un referente en el campo de la hipertrofia se hizo eco en Instagram del primer estudio del equipo de BjØrnsen y colaboradores, y cuando le preguntaron sobre los asombrosos resultados de ese estudio en su blog, dijo que no encontraba ninguna explicación para ese resultado.

Hasta hace relativamente poco, investigadores como Chris Beardsley y Brad Schoenfeld en sus libros y trabajos a penas hacían referencias al entrenamiento con RFS y solo lo mencionaban de pasada con objetivos de rehabilitación y con fines terapéuticos, pero nunca como una herramienta para optimizar la hipertrofia. Cuando lo cierto es que ya se sabía (o por lo menos se sospechaba) que el entrenamiento con RFS juega un papel muy importante en la hipertrofia de las fibras de tipo I.

Ya en mayo del 2021 el equipo de BjØrnsen publicó un nuevo estudio donde volvía a quedar demostrado y esta vez de forma muy clara que con el entrenamiento con RFS y cargas ligeras no solo se consiguen las mismas adaptaciones de hipertrofia que entrenando con cargas elevadas, si no que además se produce más hipertrofia de las fibras de tipo I [112].

Ante este nuevo estudio del equipo de Bjørnsen, Brad Schoenfeld hizo una publicación en su Instagram en la que invitaba a los atletas que entrenen con objetivos de hipertrofia a que añadieran a sus entrenamientos una parte con RFS, puesto que la evidencia muestra que contribuye de forma significativa a la hipertrofia de las fibras de tipo I, y aumentar el tamaño de estas fibras va a contribuir a aumentar del tamaño total del músculo.

Parece que con esto tenemos otro motivo más por el que deberíamos de usar el entrenamiento con RFS cuando el objetivo son las ganancias de masa muscular. Y así nos lo indica la recomendación de Brad Schoenfeld que es sin lugar a duda uno de los más grandes investigadores y expertos en el campo de la hipertrofia.

[1]       T. BjØrnsen et al., Type 1 Muscle Fiber Hypertrophy after Blood Flow-restricted Training in Powerlifters, vol. 51, no. 2. 2019.

[2]       T. Bjørnsen et al., “Delayed myonuclear addition, myofiber hypertrophy, and increases in strength with high-frequency low-load blood flow restricted training to volitional failure,” J. Appl. Physiol., vol. 126, no. 3, pp. 578–592, 2018, doi: 10.1152/japplphysiol.00397.2018.

[3]       J. E. Jakobsgaard et al., “Impact of blood flow-restricted bodyweight exercise on skeletal muscle adaptations,” Clin. Physiol. Funct. Imaging, vol. 38, no. 6, pp. 965–975, 2018, doi: 10.1111/cpf.12509.

[4]       T. Bjørnsen et al., “High-frequency blood flow restricted resistance exercise results in acute and  prolonged cellular stress more pronounced in type I than in type II fibers.,” J. Appl. Physiol., May 2021, doi: 10.1152/japplphysiol.00115.2020.

[5]       J. Farup, F. de Paoli, K. Bjerg, S. Riis, S. Ringgard, and K. Vissing, “Blood flow restricted and traditional resistance training performed to fatigue produce equal muscle hypertrophy,” Scand. J. Med. Sci. Sport., vol. 25, no. 6, pp. 754–763, 2015, doi: 10.1111/sms.12396.

[6]       A. A. Hanke, K. Wiechmann, P. Suckow, and S. Rolff, “Effectiveness of blood flow restriction training in competitive sports,” Unfallchirurg, vol. 123, no. 3, pp. 176–179, 2020, doi: 10.1007/s00113-020-00779-6.  

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