¿Qué cargas debo usar en el Entrenamiento con Restricción del Flujo Sanguíneo?

Entrenamiento con Restricción del Flujo Sanguíneo

Cuando se usa el entrenamiento con RFS no es necesario usar cargas del 65% o más para obtener beneficios en hipertrofia y fuerza. De hecho el entrenamiento con RFS funciona mejor cuando las cargas que se emplean son más ligeras. Con unas cargas de entre. El 20% y 50% del 1RM será más que suficiente para obtener todos los beneficios de la RFS. N cualquier caso, aunque el entrenamiento con RFS haya demostrado ser efectivo incluso con cargas del 20% del 1RM puede que usar una carga tan extremadamente ligera no sea la mejor opción. Cargas de entre el 30-50% del 1RM podrían ser más efectivas. 

La carga y el porcentaje de 1RM a usar puede ser diferente en función del ejercicio que se vaya a realizar puesto que en unos casos nos interesará más una carga del 30% de 1RM y en otros casos una carga de un 40% de 1RM o más.

 La mayoría de los estudios en los que se ve como el entrenamiento con RFS aumentan la masa muscular y la fuerza, emplean cargas que van del 20% al 40% de 1RM.

Puesto que nuestro objetivo es aumentar la masa muscular de la manera más eficiente posible sería conveniente comenzar a entrenar en esos rangos y basándonos en las recomendaciones y protocolos de los investigadores los cuales se detallan en el libro. 

Una vez seamos avanzados en el entrenamiento con RFS podremos usar cargas mucho mayores e ir incorporando nuestros propios protocolos, empleando por ejemplo bajadas de peso, rest pause y otro tipo de técnicas avanzadas junto con la RFS, pero ya digo que este tipo de técnicas no tienen respaldo científico por lo que en caso de usarse protocolos avanzados con la RFS hay que tener en cuenta que no se disponen datos sobre hasta que punto son seguros.

En cualquier caso, aunque en un principio las cargas a usar puedan parecer que son muy bajas, debido a la RFS las series tendrán un componente de dificultad bastante elevado. Como he explicado anteriormente, las fibras musculares de contracción lenta se agotarán rápidamente con lo cual hará que la carga empleada se note mucho más pesada y sea necesario la reclutación de unidades motoras de alto umbral que inervan las fibras blancas para poder seguir con la serie. Vas a poder comprobar que con RFS no es necesario usar cargas demasiado elevadas para fatigar por completo al músculo y obtener las sensaciones de un buen trabajo al finalizar cada una de las series.

De hecho, en lo que a hipertrofia se refiere una carga de entre el 20-40% de 1RM con RFS y llevada al fallo muscular o muy cerca, provoca un estímulo hipertrófico similar a cuando se usan cargas del 70-80% al fallo muscular o muy cerca, pero sin RFS. El nivel de fatiga que se genera también es similar, así que pensar que el entrenamiento con RFS es menos intenso es un completo error, el entrenamiento con RFS y cargas ligeras produce una fatiga a nivel neural y local tan grande como el entrenamiento con cargas tradicionales, incluso al principio cuando uno se está adaptando a este tipo de entrenamiento puede que incluso note más fatiga, por lo que lo más recomendable es empezar con el ERFS de forma progresiva.

Lo más habitual con el entrenamiento con RFS es emplear cargas del 20-40% de 1RM. Lo cual equivaldría a realizar entre unas 22 y 35 repeticiones en cada serie. Elegir la carga en base al porcentaje de 1RM puede ser una tarea complicada, por lo que en los ejemplos prácticos pensaremos en las repeticiones a las que tenemos que llegar en lugar de pensar en de 1RM.

 

Tabla de porcentajes de 1RM y número de repeticiones

Aquí abajo tenemos una tabla para poder convertir fácilmente el porcentaje de 1RM a repeticiones.

Hay que tener en cuenta que cualquier tabla en este sentido será siempre una aproximación a la realidad, pero no puede ser 100% exacta. Puesto que el número de repeticiones que un sujeto puede realizar con un determinado porcentaje del 1RM dependerá de a que tipo de entrenamiento está más adaptado (a altas o bajas repeticiones). Pero para tener una idea aproximada esta tabla cumple su función muy bien y resulta mucho más práctico pensar en repeticiones en lugar de pensar en porcentajes de una repetición máxima. 

De todos modos, el abanico de cargas que podemos usar es muy amplio sobre todo cundo tenemos experiencia con el ERFS, y aunque la gran mayoría de los estudios se han realizado con cargas de entre el 20-50% del 1RM, también hay intervenciones donde se han usado cargas del 70% con muy buenos resultados.

En cualquier caso, mis recomendaciones para alguien que empieza con el ERFS va a ser siempre usar cargas del 20-50% de 1RM especialmente en las primeras semanas o incluso meses de entrenamiento. Una vez se consigue un alto grado de experiencia y adaptación al entrenamiento con RFS es posible aumentar las cargas y el tiempo de uso de forma progresiva. 

Sin embargo, no hay estudios a largo plazo en los que se haya comprobado si es seguro usar la RFS con cargas elevadas. La mayoría de los estudios se realizan con cargas ligeras y se limitan a unas 8 semanas. Por lo que en caso de usar cargas más elevadas con el ERFS hay que hacerlo con mucho cuidado y bajo tu propia responsabilidad.

De todos modos, sabemos que sin usar cargas ni presiones de oclusión elevadas se pueden obtener muy buenos resultados. De manera que es mucho mejor ceñirse a las recomendaciones de los investigadores al menos hasta estar realmente bien adaptado al entrenamiento con RFS. Ante todo, hay que usar el ERFS con prudencia y en caso de que querer aumentar la dificultad del entrenamiento hacerlo de una manera muy progresiva exactamente igual que haríamos en cualquier otro tipo de entrenamiento.

 

Comenzando con el entrenamiento y ajustando la presión

La presión a la que hay que apretar las bandas de oclusión es algo extremadamente subjetivo cuando no se usan neumáticos hinchables que puedan dar datos sobre la presión del torniquete. El problema de las bandas hinchables con nanómetro es que además de ser mucho más caras, muy probablemente no son demasiado prácticas en un contexto de entrenamiento real en el gimnasio, por lo que como hemos visto en un capitulo anterior no parecen ser la mejor opción de cara a un entrenamiento de hipertrofia en un entorno real.

Debido a que con el uso de bandas de RFS sin manómetro no disponemos de ningún método realmente objetivo puede que al principio no tengas una idea correcta de la presión a la que deben estar las bandas por lo que es probable que debas estar ajustando y reajustando la presión durante la primera semana de entrenamiento con RFS. Después será sencillo obtener buenas sensaciones y comodidad con una determinada presión.

Para poder tener una idea hay que intentar que en una escala del 1 al 10 la presión que sienta sea de aproximadamente un 6 para los brazos pudiendo llegar a ser de un 7 para las piernas, es decir que apriete, pero que no sea algo excesivamente molesto y por supuesto que no resulte doloroso.

Sobre el tema de la presión hablo de ello con todo lujo de detalles en el capitulo dedicado a la presión que se debe usar en las bandas y como calcular la presión de forma subjetiva. Pero el detalle más importante, es que la presión no sea demasiado elevada hasta el punto de que resulte molesto, puesto que se ha visto que con presiones relativamente bajas se obtienen los mismos resultados siempre y cuando se empleen cargas de más de 30% de 1RM, y con más presión no se van a producir más mejoras.

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Mi nombre es Toni Lloret, llevo 20 años entrenando y estudiando sobre todo lo relacionado con el entrenamiento para las ganancias de masa muscular y la mejora de la fuerza. Desde hace más de 10 años me dedico de forma profesional a asesorar tanto a culturistas de competición como a personas que simplemente quieren mejorar su físico, aumentar masa muscular, perder grasa, y en definitiva conseguir un físico más atlético y musculado. 

Soy un apasionado de todo lo relacionado con el entrenamiento con cargas con el objetivo de aumentar la masa muscular y todo lo que está relacionado con ello (nutrición, entrenamiento, suplementación, fisiología, etc.)

Con mi club quiero enseñarte todo lo que he aprendido en todos estos años ejerciendo como preparador y ahorrarte miles de horas de estudio y práctica.

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