Suplementación recomendada o útil con el entrenamiento RFS

Suplementación recomendada o útil con el entrenamiento RFS

Sabemos que los principales mecanismos por los que podemos obtener hipertrofia son tensión mecánica, daño muscular (necesario para la señalización, pero mejor si es reducido), y estrés metabólico [1].

Con el entrenamiento con RFS conseguimos aumentar los tres mecanismos principales por las que se obtiene la hipertrofia menos el daño muscular que según varias intervenciones el daño muscular que se produce con ERFS y cargas ligeras es menor al que se produce con cargas del 70% de 1RM o más. 

El caso es que, con el ERFS, además de obtener las mismas adaptaciones del entrenamiento sin RFS conseguimos una serie de adaptaciones adicionales que ya hemos visto en capítulos anteriores y que solo se dan, o como mínimo se potencian mucho más en un estado de hipoxia.

Una de las adaptaciones que se da con el entrenamiento con RFS es la hinchazón celular (Cellular swelling).

Puesto que la hinchazón celular es bastante más elevada en un estado de hipoxia, es uno de los puntos en los que podríamos fijarnos a la hora de valorar que tipo suplementación podríamos emplear durante el entrenamiento con RFS.

Vamos a repasar muy brevemente por que se produce esta hinchazón celular (Cellular swelling) o congestión muscular. 

Tenemos que, durante el entrenamiento con cargas, el flujo de sangre que llega desde las arterias a los músculos que se están contrayendo aumenta para poder nutrir al músculo de oxígeno y nutrientes. Con lo cual el músculo se llene cada vez más de sangre, pero al uso de unas bandas se provoca una restricción del retorno venoso debido y esto provoca que la capacidad del músculo en acumular sangre se empiece a ver desbordada. 

Para entender esto podemos imaginarnos que llenamos un globo de agua, el globo se llena y como no hay ningún sitio por el que pueda salir el agua, el globo continúa llenándose y haciéndose cada vez más y más grande. Aunque luego puedas vaciar el globo, después de haber sobre pasado con creces su capacidad no va a recuperar su tamaño inicial, siempre quedará algo más grande que antes debido al estiramiento de su estructura que provocó la entrada de agua en exceso.

Digamos que algo similar sucede en los músculos. Cada vez se bombea más flujo sanguíneo al músculo mientras las contracciones musculares no dejen de producirse, como el retorno venoso está restringido, se va creando una "acumulación" de sangre en el músculo junto con una gran hinchazón celular, lo cual provoca ese bombeo y congestión muscular que puede resultar hasta dolorosa en algunos casos.

El cuerpo percibe esta hinchazón repentina como una amenaza para la integridad estructural de la célula y su supervivencia. En respuesta a esta amenaza, la célula realiza una serie de procesos anabólicos (incluida la regulación al alza de la síntesis de proteínas [2] mientras que además regula a la baja diversos procesos catabólicos además de una disminución de la miostatina [3]. Todo ello con el fin de hacer una célula muscular más grande, más fuerte, y más resistente [4] con el fin de prepararse de cara a futuras agresiones.

En una revisión del 2017 Freitas [5] ya se sugiere que el estrés metabólico parece jugar un papel clave en la hipertrofia. Si bien es cierto que los mecanismos por los que se produce la hipertrofia por una mayor acumulación de metabolitos todavía no están claros, la relación entre el estrés metabólico y la hipertrofia si que está clara, sobre todo en condiciones de hipoxia. 

El papel del estrés metabólico según Freitas et al. 2017 [5]

Si tenemos en cuenta que una de las ventajas al entrenar con RFS es conseguir una mayor acumulación de estrés metabólico y una mayor hinchazón celular entre otras cosas. Sería plausible pensar que, cuanto más estrés metabólico, más hinchazón celular, más bombeo y entrada de sangre al músculo se consiga durante los entrenamientos, los resultados en cuanto a hipertrofia podrían ser mejores. 

Por lo tanto, la hora de seleccionar la suplementación específica con el entrenamiento con RFS podríamos tratar de potenciar la hinchazón celular y la entrada de sangre con el fin de maximizar los efectos que pretendemos potenciar con el ERFS. 

Precisamente la revisión de Cholewa y colaboradores del 2019 [6] se centró en dilucidar que tipos de suplementos serían los más indicados con el fin de mejorar la hinchazón muscular y se revisaba la eficacia de algunos suplementos como por ejemplo la creatina, la beta alanina o la citrulina malato. Precisamente estos 3 suplementos son para mi básicos, queuso y recomiendo con el fin de mejorar el rendimiento.

Suplementos como la creatina, beta alanina, y la citrulina malato han demostrado ser útiles por separado en diversos estudios, serían suplementos que podrían ayudar tanto entrenando con RFS como entrenando sin RFS, pero en este capitulo vamos a ver algunos de los suplementos que podría ser interesantes cuando entrenamos con RFS y el por qué.

El orden de los suplementos que veremos a continuación no es necesariamente el orden de prioridad, y la suplementación que veremos a continuación y podemos emplear con RFS se puede emplear perfectamente en un entrenamiento de hipertrofia convencional. Si bien es cierto que algunos suplementos como el ALCAR si resultan especialmente útiles en un estado de hipoxia.

 

[1]       B. J. Schoenfeld, “The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training,” Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 24, no. 10. pp. 2857–2872, Oct-2010, doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3.

[2]       C. S. Fry et al., “Blood flow restriction exercise stimulates mTORC1 signaling and muscle protein synthesis in older men,” J. Appl. Physiol., vol. 108, no. 5, pp. 1199–1209, 2010, doi: 10.1152/japplphysiol.01266.2009.

[3]       G. C. Laurentino et al., “Strength training with blood flow restriction diminishes myostatin gene expression.,” Med. Sci. Sports Exerc., vol. 44, no. 3, pp. 406–412, Mar. 2012, doi: 10.1249/MSS.0b013e318233b4bc.

[4]       B. J. Schoenfeld and B. Contreras, “The muscle pump: Potential mechanisms and applications for enhancing hypertrophic adaptations,” Strength Cond. J., vol. 36, no. 3, pp. 21–25, 2014, doi: 10.1097/SSC.0000000000000021.

[5]       de M. Freitas, “Role of metabolic stress for enhancing muscle adaptations: Practical applications 55 Targeted temperature management in neurological intensive care unit Basic Study 68 Nutech functional score: A novel scoring system to assess spinal cord injury patients,” World J. Methodol. World J Methodol, vol. 7, no. 2, pp. 33–72, 2017.

[6]       J. Cholewa et al., “Effects of dietary sports supplements on metabolite accumulation, vasodilation and cellular swelling in relation to muscle hypertrophy: A focus on ‘secondary’ physiological determinants,” Nutrition, vol. 60, pp. 241–251, 2019, doi: 10.1016/j.nut.2018.10.011. 

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Mi nombre es Toni Lloret, llevo 20 años entrenando y estudiando sobre todo lo relacionado con el entrenamiento para las ganancias de masa muscular y la mejora de la fuerza. Desde hace más de 10 años me dedico de forma profesional a asesorar tanto a culturistas de competición como a personas que simplemente quieren mejorar su físico, aumentar masa muscular, perder grasa, y en definitiva conseguir un físico más atlético y musculado. 

Soy un apasionado de todo lo relacionado con el entrenamiento con cargas con el objetivo de aumentar la masa muscular y todo lo que está relacionado con ello (nutrición, entrenamiento, suplementación, fisiología, etc.)

Con mi club quiero enseñarte todo lo que he aprendido en todos estos años ejerciendo como preparador y ahorrarte miles de horas de estudio y práctica.

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