Más hipertrofia y fuerza con recorridos parciales

hipertrofia y fuerza con recorridos parciales

¿Qué rango de recorrido es mejor y por qué?

Dependiendo de músculo que queramos desarrollar podría ser interesante realizar recorridos parciales en rangos donde el músculo está acortado o rangos en los que el músculo está estirado (este último será casi siempre más beneficioso).

 Por norma general, se asume que el rango de recorrido completo siempre es mejor, pero esto no es exactamente así. Cuando lo que buscamos son aumentos en fuerza o superar estancamientos, una buena estrategia será enfatizar la parte del ROM que queremos mejorar la fuerza, esto puede hacerse de muchas maneras, sin entrar mucho en detalles las principales serían trabajando con un ROM parcial en la parte que queremos mejorar, modificando el perfil de resistencia, o realizando isométricas en la parte del recorrido que queremos mejorar la fuerza. Esto se debe a que las adaptaciones en fuerza no solo son específicas al gesto si no que además también los son al rango de movimiento con el que entrenamos en dicho gesto (Lanza, Balshaw and Folland, 2019).

Imagina hasta que punto son especificas las adaptaciones de fuerza, que no solo son específicas al ejercicio que estemos entrenando, si no que además lo son también al ángulo articular que se esté trabajando. Aún así hay determinados “profesionales” del ejercicio que siguen confundiendo a la gente con afirmaciones como que entrenar peso muerto te va a hacer más fuerte en el resto de los ejercicios o que los periodos de entrenamiento dedicados exclusivamente a la fuerza son necesarios para hipertrofia (como si en el entreno de hipertrofia no fueses a mejorar cargas). El por qué eso es totalmente falso y no sucede como esta gente cuenta (unos por interés, y otros por ignorancia), lo explico en estos dos artículos que te invito a leer en caso de que no lo hayas leído todavía.
El peso muerto te hará más fuerte en peso muerto y PUNTO
El cuento de que los naturales necesitan hacer periodos de fuerza para optimizar la hipertrofia


Quien disfrute entrenando peso muerto que lo haga, faltaría más. Pero cuando lo que dicen es que hacerlo es necesario, o que es necesario realizar etapas únicamente de fuerza para mejorar después la hipertrofia ya están distorsionando la realidad. Exactamente igual que cuando dicen que es necesario hacer siempre rangos de recorrido completos para optimizar las ganancias de fuerza o de hipertrofia, precisamente eso es lo que veremos en este artículo.

Veamos pues que sucede en cuanto a las ganancias de hipertrofia que es en lo que vamos a centrarnos en este artículo. La realidad es que en muchas ocasiones podemos obtener mejoras incluso superiores en cuanto a hipertrofia trabajando una determinada parte del rango de recorrido. Esto va a depender del músculo que estemos ejercitando y de como sea la longitud de sus sarcómeros en cada rango del recorrido del ángulo articular.

 

Longitudes de los sarcómeros durante el rango de movimiento

Cada una de las fibras musculares está formada por una cadena de sarcómeros. Estos sarcómeros contienen miofilamentos de actina y miosina superpuestos que se unen y se separan formando así los puentes cruzados.

 Junto con las proteínas de actina y miosina está también la titina, que es una proteína que se estira para ejercer de ese modo sobre todo fuerzas pasivas como las que se producen durante la contracción excéntrica. La titina es pues la proteína encargada de regular la tensión sobre todo en las contracciones excéntricas (Herzog et al., 2015).

Cada uno de los sarcómeros tiene la capacidad de aumentar su longitud conforme el músculo se estira, o de disminuir su longitud a medida que el músculo se acorta. Ahora bien, dependiendo del número de sarcómeros que tengan las fibras musculares de un determinado músculo, la longitud de los sarcómeros dentro del músculo puede variar. Esta longitud puede ser más corta o larga dependiendo del rango de recorrido y el ángulo articular en el que están ejerciendo tensión. De manera que, en función de como estén de elongados o acortados los sarcómeros, tendrán más o menos capacidad de producir tensión mecánica (fuerza).

 

La disposición de los sarcómeros en los distintos músculos no es siempre la misma, algunos músculos como por ejemplo el bíceps, contienen sarcómeros que no se estiran ni tan si quiera cuando el músculo está lo más alargado posible, es decir cuando ya se ha alcanzado el rango de movimiento completo de la articulación del codo.

 Otros músculos como por ejemplo el cuádriceps, contienen sarcómeros que se encuentran muy estirados incluso cuando están en la mitad del rango de movimiento del ángulo articular completo (como en la imagen de la derecha).

Lo que determina el grado de superposición de los miofilamentos de actina y miosina, va a ser siempre la longitud del sarcómero y no la longitud del músculo. La longitud del sarcómero determinará también el grado de estiramiento de la titina, cuanto más alargado sea el sarcómero más relevante será la función de la titina.

 

Conocer la disposición de los sarcómeros de cada músculo es importante, porque nos permitirá saber si el músculo puede experimentar insuficiencia activa. Por lo tanto, si se ejercita un músculo con una disposición de los sarcómeros acortada en longitudes musculares cortas, se estaría entrenando ese músculo de manera inapropiada.


Por poner un ejemplo, entrenar un músculo en una longitud muscular corta, sería enfatizar o realizar la parte final del recorrido en un ejercicio de empuje. Si ese músculo tuviera la disposición de los sarcómeros acortados, realizar el recorrido completo podría no ser necesario, y realizar el medio recorrido en la parte en el que el músculo está más acortado sería directamente contraproducente.

 

Casi todos los influencers o profesionales del fitness y la mayoría de la gente que les sigue, asumen que todos los músculos deben de entrenarse con rangos de recorrido completos para optimizar las ganancias de masa muscular y de fuerza, pero esto es totalmente falso.

Otra creencia errónea es el pensar que la insuficiencia activa solo se da en los músculos que cruzan más de una articulación como los isquiosurales, esto también es falso.

 

Para entender cuando puede ser interesante entrenar un determinado músculo con un rango de recorrido donde el músculo esté acortado, o en un rango de recorrido donde el músculo esté elongado, lo que tenemos que entender son los conceptos de insuficiencia activa y de hipertrofia mediada por el estiramiento. Puesto que dependiendo de como se den cada uno de estos conceptos, nos será más interesante una parte del recorrido u otra.

 

Rango de recorrido ideal cuando se da la insuficiencia activa

Cuando un sarcómero se acorta en exceso, los puentes cruzados son incapaces de producir fuerza de una manera efectiva. Esto es la insuficiencia activa.

Cuando entrenamos un músculo que contenga sarcómeros acortados, o que puedan alcanzar longitudes muy cortas como por ejemplo el bíceps, el estímulo no va a ser el adecuado cuando la fuerza se aplique cuando el músculo está acortado porque los puentes cruzados de actina y miosina no van a ser capaces de generar tensión mecánica de una manera óptima.


En casos en los que un músculo tenga los sarcómeros acortados durante la mayor parte del ROM, un medio recorrido enfatizando el trabajo en alargamiento puede ser una muy buena idea cuando el objetivo es el aumento de la masa muscular. Si el objetivo es ganar fuerza en todo el rango de recorrido, habrá que hacer el recorrido completo evidentemente.

En caso de realizar un recorrido parcial, hay que tener en cuenta que cuando la disposición de los sarcómeros de un músculo está acortada, en ningún caso sería adecuado un ROM parcial en el que se enfatice la parte en la que el músculo esté más acortado, puesto que se superpondrían en exceso los puentes cruzados (insuficiencia activa), lo cual impediría una buena producción de fuerza y de tensión mecánica.

En músculos con sarcómeros que no se estiran demasiado, un recorrido completo también seria buena idea y siempre es necesario si se quieren obtener ganancias de fuerza en todo el rango articular completo. Pero en muchísimas ocasiones el trabajo en alargamiento es superior, puesto que también se produce la hipertrofia mediada por estiramiento concepto que veremos a continuación.

 

Rango de recorrido ideal para obtener hipertrofia mediada por estiramiento

La hipertrofia mediada por el estiramiento se da cuando el sarcómero se alarga en exceso y la titina contribuye de manera significativa a la producción de fuerza. Gracias a la contribución de la titina se potencia la tensión mecánica que experimenta la fibra muscular y esto es lo que termina provocando un mayor crecimiento muscular.

 Esta es la razón por la que trabajar el músculo con un rango de recorrido parcial en el que se enfatice la parte en la que el músculo está estirado, va a producir por norma general más hipertrofia que incluso un rango de recorrido completo. Si amigos, los mismos que os dicen que el peso muerto es el rey os han vuelto a tomar el pelo con el tema de que un ROM completo es siempre superior.

 

De todos modos, cuando el objetivo son las ganancias de fuerza un rango de recorrido completo es en principio mejor (luego veremos que no siempre), porque la fuerza está muy ligada a la especificidad del gesto, y a largo plazo la práctica del gesto es la que genera los dos tipos de adaptaciones a la fuerza (las adaptaciones específicas y las no específicas).


Pero el variar y modificar el rango de recorrido en función de lo que queramos mejorar, es una variable más de la que disponemos y que podemos aprovechar. No se trata de hacer siempre medio recorrido, si no de entender que en muchas ocasiones puede ser muy útil. Sobre todo cuando el medio recorrido se realiza con el músculo estirado.

Cuando la parte del ROM parcial es la que el músculo está más acortado deja de ser tan interesante para hipertrofia (que no inútil), pero si que puede ser interesante de cara a romper puntos de estancamiento en fuerza, o para tratar de ganar hipertrofia regional. Si por ejemplo sueles hacer un ejercicio siempre con medio recorrido en estiramiento o simplemente enfatizas más la parte del recorrido en la que el músculo está estirado, si durante un mesociclo trabajas más la parte del recorrido en acortamiento vas a tener un mayor potencial de crecimiento de forma localizada.
Hay que entender que no necesariamente se tiene que hacer en todos los ejercicios de un grupo muscular, con hacerlo este tipo de cambios en algún ejercicio ya tendría un impacto positivo. Lo aclaro porque la gente tiende a polarizarlo todo y no se trata de hacerlo siempre de una manera o de otra, si no de usar las herramientas con inteligencia. 

Sin embargo, hay un dato en cuanto a las ganancias de fuerza y que se produce cuando se usa un ROM parcial en la parte de estiramiento que me parece importante mencionar puesto que es bastante interesante. Este dato es que trabajar el músculo en estiramiento, tiene un mayor potencial para generar más ganancias de fuerza.

Esto no es muy difícil de entender, y se puede explicar básicamente por dos motivos. El primero, sería debido a los mayores aumentos de masa muscular que se producen principalmente en esa parte del recorrido gracias a la hipertrofia mediada por el estiramiento.
Y el segundo motivo, sería debido a que potenciar la primera parte del recorrido, va a hacer que en la fase inicial del movimiento se gane más fuerza y por ende se pueda aplicar más potencia en menos tiempo, con lo cual gracias a esa potencia se obtendrá una mayor inercia inicial que ayudará a que la segunda parte del recorrido se pueda solventar mejor.


También es cierto que esto va a suceder sobre todo en el medio y corto plazo. A largo plazo la especificidad del gesto y el trabajar el músculo en todo su recorrido, será siempre superior en cuanto a ganancias de fuerza a no ser que se trabaje en un ROM parcial las dos partes del recorrido (la parte inicial y la parte final), en cuyo caso las ganancias de fuerza que se obtuvieran serían similares a trabajar siempre con un ROM completo.
Obviamente de cara a una competición va a primar el principio de especificidad, por lo que, si en la competición el ROM va a ser completo, habrás de ejercitar el gesto con el ROM completo de cara a obtener las máximas ganancias de fuerza en ese gesto específico y en las mismas condiciones que te encontrarás en la competición. 

Este dato de que los aumentos de fuerza que se obtienen trabajando con un ROM parcial con el músculo estirado son superiores a corto plazo se puede ver también en el ensayo de (Pedrosa et al., 2021) con 45 mujeres no entrenadas, vieron que el grupo que realizaba las extensiones de rodilla con un ROM parcial en estiramiento obtuvo mejoras en fuerza en todas las partes del recorrido superiores al grupo que realizó el ejercicio con un ROM completo. Para este tipo de estudios se usan sujetos no entrenados para poder ver cambios en pocas semanas y de paso que adaptaciones anteriores no influyan en los resultados. Si crees que por eso no sirve para tener una idea de lo que sucede en sujetos entrenados, en este caso estás muy equivocado.

INITIAL: ROM inicial (músculo más estirado)
FINAL: ROM final (músculo más acortamiento)
FULL: ROM completo
VAR: ROM variable (un entrenamiento primera parte del recorrido y otro la segunda parte)
CON: Grupo de control

Como podemos ver en las gráficas, el grupo de ROM inicial (músculo en alargamiento), obtuvo más mejoras en fuerza que el grupo con ROM completo. Ya digo que esto se debe sobre todo a las ganancias de fuerza no especificas que se generan principalmente gracias a los aumentos de masa muscular, y también es debido a que mejorar la fuerza en esa parte del ROM influye en que la carga tenga una mayor aceleración inicial, lo cual ayudará a solventar mejor la segunda parte del recorrido. 

Las ganancias de fuerza del estudio son una mera anécdota, porque a más largo plazo lo que va a generar las mayores ganancias en fuerza va a ser el ROM completo por una mayor especificidad, ya que la prueba de 1RM se va a hacer con ROM completo. Eso, e ir solventando los puntos de estancamiento mediante recorridos parciales si es necesario.

Sin embargo, un dato que debemos tener en cuenta porque es interesante cuando realizamos una gran variedad de ejercicios es que las mejoras de fuerza no especificas que se obtienen con un ROM parcial en la primera parte del recorrido, van a tener una mayor transferencia a otros gestos similares. Esto sucede porque esas mejoras de fuerza de la primera parte del recorrido van a ayudar a la aceleración de la carga en cualquier otro patrón de movimiento similar o que use el mismo ángulo articular que como es la primera parte del ángulo lo mas probable es que se use.

El ensayo de Pedrosa y colaboradores es un claro ejemplo de que el ROM parcial proporciona ganancias de fuerza e hipertrofia. El estudio salió en mayo de este mismo año y es de acceso libre, quien quiera puede revisarlo desde este enlace.

No quiero centrarme demasiado en el ensayo porque solo pretendo que sea un pequeño ejemplo para ilustrar el artículo. Pero una de las claves del estudio es que llegan a la conclusión de que dependiendo del ROM (inial, final, completo, o variado) se va a producir hipertrofia regional en zonas distintas, para ello se vio mediante resonancia la sección transversal en 4 partes del recto femoral y del vasto lateral (A es antes, B es después de 12 semanas).

Y como podemos ver en la gráfica con los resultados, el ROM en la parte inicial del recorrido proporciona mejoras en la hipertrofia superiores al ROM completo en 3 de las 4 zonas. Mientras que el ROM variable (un entreno con ROM inicial y otro con ROM final) directamente obtiene mayores aumentos frete al ROM completo en las 4 zonas.

Tal y como comentaba antes el ROM final en el que el músculo trabaja en acortamiento es el que menores ganancias de hipertrofia produce. Pero aún así no por ello el ROM es totalmente descartable pues además de ser interesante de cara a obtener ganancias de fuerza o hipertrofia en una determinada zona puede tener alguna otra ventaja que veremos después.

En este estudio en concreto, vemos que los resultados en cuanto a la segunda parte del ROM no son inferiores al ROM completo en 2 de las zonas de medición.
Esto sucede porque como he comentado al principio del artículo, el cuádriceps es un músculo que contiene los sarcómeros muy alargados y esto hace que responda muy bien a cualquier rango.

Sin embargo, si este mismo estudio lo replican, pero con el flexor del codo (el bíceps), los resultados en cuanto a hipertrofia en el grupo que realice la segunda parte del recorrido (cuando el músculo está acortado), van a ser bastante más inferiores a los que consigan el grupo con el ROM parcial en la primera parte del recorrido o el ROM completo.


En cualquier caso, que un ROM parcial en la primera parte del recorrido sea superior cuando el objetivo sea obtener ganancias de hipertrofia, es algo que va a suceder en la mayoría de las ocasiones. Si el objetivo es hipertrofia, enfatizar esta parte del recorrido resultará útil para las ganancias de masa muscular. Y tal como estoy explicando en este artículo un ROM parcial en la primera parte del recorrido, va a ser especialmente útil cuando el músculo tenga una disposición de los sarcómeros mas acortados.

Por el contrario, emplear un ROM parcial en la segunda parte del recorrido (cuando el músculo está más acortado), en determinados casos puede ser interesante. Hay que tener en cuenta que en esa parte del recorrido se genera mucho menos daño muscular, pero también se obtienen mejoras en cuanto a hipertrofia.

Si bien es cierto que esas mejoras son algo menores respecto al ROM completo o al ROM inicial, siguen siendo mejoras nada despreciables en músculos con una disposición de los sarcómeros más alargados. De manera que, en músculos que ya de por si tengan una disposición de los sarcómeros que puedan alcanzar longitudes muy largas en gran parte del recorrido, podría ser interesante realizar cierto trabajo con un ROM parcial en el final del recorrido con el fin de minimizar el daño muscular en esas series.

El generar un daño muscular excesivo, es algo que va a retrasar la recuperación y no siempre deriva en mayores aumentos de masa magra. De manera que, usar técnicas con el fin de minimizarlo puede ser interesante cuando lo que se quiere es aumentar el volumen o frecuencia, o simplemente mantenerlo, pero recuperarse mejor de los entrenamientos.

Existen varias maneras de reducir el daño muscular sin que se vean reducidas las ganancias de hipertrofia. Una que está relacionada con el tema que nos ocupa sería la de realizar un ROM parcial con la segunda parte del recorrido, o realizar isométricas en algún punto de la segunda parte del recorrido (con el músculo más acortado).

Hay que tener en cuenta que la mayor parte del daño muscular se produce en estiramiento, por lo que enfatizar más la segunda parte del recorrido en algún que otro ejercicio sería una buena manera de seguir generando un buen estímulo y reducir parte del daño muscular sobre todo en músculos que tengan una disposición de los sarcómeros mas alargados.

Hay muchas técnicas y maneras de entrenar que aumentan el daño muscular, pero no necesariamente aumentan la hipertrofia, como por ejemplo aumentar el TUT (más daño muscular pero no más hipertrofia). Otras veces más daño muscular si que va a estar relacionado con más hipertrofia, como por ejemplo cuando ese mayor daño muscular se produce por un mayor volumen de entrenamiento.  

 

Conclusiones

Cuando el objetivo es conseguir ganancias de hipertrofia, aplicar de forma inteligente recorridos parciales para determinados ejercicios o músculos, es un buen recurso si se sabe usar.

Quizás te suene extraño que un rango de recorrido parcial pueda ser tan beneficioso o incluso más que un recorrido completo, cuando siempre has escuchado lo contrario. Pero que siempre hayas escuchado que un ROM completo siempre es superior no significa que sea cierto, significa que hay mucha gente equivocada, diciendo cosas incorrectas.

Aquí has podido ver algunas razones y argumentos, a partir de ahí que cada uno usa la información como quiera y que entrene como más le guste. Pero que quede claro que si alguien te dice que el rango parcial no sirve para hipertrofia, o que es mucho mejor hacer un ROM completo, que sepas que te esta tomando el pelo, y de paso lo remites a este artículo o a este estudio “Partial range of motion training elicits favorable improvements in muscular adaptations when carried out at long muscle lengths”. 

Tampoco se trata de modificar el entrenamiento y comenzar a hacer ROM parcial como un loco, se trata simplemente de conocer las herramientas de las que disponemos y saber aplicarlas según nuestros objetivos. Tal y como sugiere Clark y colaboradores (Clark et al., 2011), la inclusión de microciclos con un ROM variable parece ser la mejor opción de cara a mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesión, pero debe ser empleado únicamente en atletas con experiencia.

Como he dicho muchas veces, un principiantes debería de hacer siempre el rango completo en todos los ejercicios.

Hemos visto pues, que para mejorar levantamientos de fuerza tiene bastante sentido emplear un ROM parcial con el objetivo de mejorar puntos de estancamiento. Pero es que para ganancias de hipertrofia resulta todavía más interesante, puesto que puede generar aumentos de hipertrofia más localizados, y gracias a ello vencer también un posible estancamiento.


Y como siempre, de cada tema surgen nuevas dudas, ¿En que ejercicios es mejor un ROM parcial? ¿Qué músculos tienen la disposición de los sarcómeros más alargados y cuales más acortados? ¿entonces como entreno cada músculo? De eso quizá hablemos otro día si veo que interesa el tema.

Si te ha gustado el artículo compártelo y eso me animará a escribir más sobre estos temas. 

Mándale el artículo a ese amigo que dice que el ROM parcial no sirve y suscríbete gratis al blog, con ello me demuestras que te interesan estas publicaciones y no te perderás las siguientes.

¡¡Un saludo!! 

Clark, R. A. et al. (2011) ‘The influence of variable range of motion training on neuromuscular performance and  control of external loads.’, Journal of strength and conditioning research. United States, 25(3), pp. 704–711. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181c6a0ff.

Herzog, W. et al. (2015) ‘A new paradigm for muscle contraction.’, Frontiers in physiology, 6, p. 174. doi: 10.3389/fphys.2015.00174.

Lanza, M. B., Balshaw, T. G. and Folland, J. P. (2019) ‘Is the joint-angle specificity of isometric resistance training real? And if so,  does it have a neural basis?’, European journal of applied physiology. Germany, 119(11–12), pp. 2465–2476. doi: 10.1007/s00421-019-04229-z.

Pedrosa, G. F. et al. (2021) ‘Partial range of motion training elicits favorable improvements in muscular  adaptations when carried out at long muscle lengths.’, European journal of sport science. England, pp. 1–11. doi: 10.1080/17461391.2021.1927199.

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